خوردن بیش از حد قند و شکر برای سلامتی شما خطرناک است. شکر افزوده، که قند موجود در نوشابه‌ها، شیرینی‌ها و سایر غذاهای فرآوری‌شده است، به چاقی، دیابت نوع 2، بیماری‌های قلبی، سرطان و پوسیدگی دندان کمک می‌کند، بنابراین لازم است از همین امروز کاهش مصرف شکر را در برنامه غذایی خود قرار دهید.
بسیاری از نوشیدنی‌ها، سس‌ها و غذاهای صبحانه بیش از آنچه تصور می‌کنید حاوی قند هستند. خواندن برچسب‌های محصولات می‌تواند اولین قدم مفید برای کاهش مصرف شکر در رژیم غذایی باشد. همچنین می توانید با انتخاب غذاهای کامل و غذاهای پرچرب نسبت به انواع فرآوری شده و کم چرب، قندهای اضافه شده را محدود کنید.
با این حال، حذف قندهای اضافه شده از رژیم غذایی می تواند چالش برانگیز باشد. در این مقاله چند راهکار کاربردی برای کاهش مصرف شکر در رژیم غذایی ذکر می شود.
روش های کاهش مصرف شکر
1. مصرف نوشیدنی های شیرین را کاهش دهید
بیشتر قندهای افزوده شده در رژیم غذایی از نوشیدنی های شیرین مثل نوشابه های گازدار، نوشیدنی های ورزشی، نوشیدنی های انرژی زا، چای های شیرین شده و غیره هستند.
علاوه بر این، نوشیدنی‌هایی که بسیاری از مردم آن را سالم می‌دانند، مانند اسموتی‌ها و آب‌میوه‌ها، حاوی مقادیر شگفت‌انگیز قند افزوده باشند. به عنوان مثال، 1 فنجان (271 گرم) کوکتل آب زغال اخته حاوی بیش از 7 قاشق چایخوری شکر (31 گرم) است.
بدن کالری نوشیدنی ها را مثل غذا تشخیص نمی دهد، بنابراین لازم است که کاهش مصرف شکر را از نوشیدنی های شیرین شروع کنید تا سطح قندخون خود را کاهش دهید.
همچنین نوشیدنی‌ها به اندازه غذای جامد احساس سیری در شما ایجاد نمیکنند، بنابراین افرادی که کالری زیادی از نوشیدنی‌ها مصرف می‌کنند، کمتر غذا نمی‌خورند تا جبران قند اضافی مصرفی شود.
کاهش مصرف شکر با کم خوردن نوشیدنی های شیرین به کاهش وزن و افزایش سلامتی شما کمک می کند.
بیشتر بدانید: طریقه مصرف کینوا برای لاغری
در اینجا برخی از گزینه های نوشیدنی سالم که به طور طبیعی قند کمی دارند و در صورت جایگزینی با نوشیدنی های شیرین سبب کاهش مصرف شکر در برنامه غذایی شما می شوند شامل:
آب
آب گازدار غیر شیرین
دمنوش های گیاهی
چای سیاه یا سبز
قهوه
2. از مصرف دسرهای شیرین خودداری کنید
بیشتر دسرها ارزش غذایی زیادی ندارند. آنها مملو از قند هستند، که باعث افزایش قند خون می شود که می تواند احساس خستگی و گرسنگی در شما ایجاد کند و هوس قند بیشتری داشته باشید.
دسرهای حاوی غلات و لبنیات، مانند کیک، پای، دونات و بستنی، بیش از 18 درصد از مصرف شکر افزوده شده در رژیم غذایی را تشکیل می دهند .
اگر چیزی با قند کمتری می‌خواهید که بتواند شما را سیر کند، این جایگزین‌ها را امتحان کنید:
میوه تازه
ماست یونانی با دارچین یا میوه
میوه پخته با خامه
شکلات تلخ (70 درصد کاکائو یا بالاتر)
جایگزینی دسرهای پر قند با میوه های تازه یا پخته نه تنها مصرف قند را کاهش می دهد، بلکه فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها را در رژیم غذایی شما افزایش می دهد.
3. از سس های حاوی شکر اضافه خودداری کنید
سس هایی مانند سس کچاپ، سس باربیکیو، سس اسپاگتی و سس فلفل دلمه ای شیرین در اکثر آشپزخانه ها رایج هستند. با این حال، اکثر مردم از محتوای قند خود آگاه نیستند.
یک قاشق غذاخوری (17 گرم) سس کچاپ حاوی حدود 1 قاشق چایخوری (5 گرم) شکر است. این بدان معناست که سس کچاپ حاوی 29 درصد قند است.
به دنبال چاشنی‌ها و سس‌هایی باشید که برچسب «بدون شکر افزوده» دارند تا قندهای پنهان در این محصولات را کاهش دهید.
گزینه های دیگر برای چاشنی غذای شما که به طور طبیعی قند افزوده کمی دارند عبارتند از گیاهان و ادویه جات ترشی جات، فلفل قرمز، خردل، سرکه، سس مایونز، و آب لیمو یا لیموترش.
4. غذاهای پرچرب بخورید
انواع کم چرب غذاهای مورد علاقه شما – مانند کره بادام زمینی، ماست، و سس سالاد – همه جا وجود دارد.
اگر به شما گفته شده که چربی بد است، ممکن است طبیعی باشد که به جای نسخه‌های پرچرب به سراغ این جایگزین‌ها بروید – به خصوص زمانی که در تلاش برای کاهش وزن هستید.
با این حال، حقیقت ناراحت کننده این است که آنها معمولاً حاوی قند بیشتر و گاهی کالری بیشتری نسبت به همتایان پرچرب خود هستند.
به عنوان مثال، یک وعده 170 گرم ماست وانیلی کم چرب حاوی 24 گرم قند و 144 کالری است.
همین مقدار ماست ساده پرچرب حاوی تنها 8 گرم قند شیر طبیعی و تنها 104 کالری است.
همچنین نشان داده شده است که مصرف زیاد قند باعث افزایش وزن می شود، که این دلیلی را که ممکن است در وهله اول شما یک غذای کم چرب را انتخاب کرده باشید را نفی می کند.
زمانی که سعی می کنید قند مصرفی خود را کاهش دهید، اغلب بهتر است به جای آن غذاهای پرچرب را انتخاب کنید. اما حتما لیست مواد تشکیل دهنده را بخوانید تا بتوانید انتخاب بهتری داشته باشید.
5. غذاهای کامل بخورید
غذاهای کامل فرآوری یا تصفیه نشده اند. آنها همچنین فاقد مواد افزودنی و سایر مواد مصنوعی هستند. این غذاها شامل میوه های کامل، حبوبات، غلات کامل، سبزیجات و گوشت است.
در سوی دیگر، غذاهای فوق فرآوری شده قرار دارند. اینها غذاهای آماده ای هستند که حاوی نمک، شکر، چربی و مواد افزودنی در ترکیباتی هستند که دارای طعم بیشتری هستند که تعدیل مصرف این غذاها را سخت می کند.
نمونه هایی از غذاهای فوق فرآوری شده عبارتند از: نوشابه، غلات شیرین، چیپس و فست فود.
سعی کنید در صورت امکان از ابتدا غذا بپزید تا بتوانید از قندهای اضافه شده به غذا خودداری کنید. شما مجبور نیستید غذاهای مفصل بپزید. آماده‌سازی‌های غذاهای ساده و خوشمزه مانند گوشت‌های ترشی و سبزیجات بوداده در عین سادگی خوشمزه است.
6. قند موجود در غذاهای کنسرو شده را بررسی کنید
غذاهای کنسرو شده مکمل مفید و ارزانی برای رژیم غذایی شما هستند، اما می توانند حاوی مقدار زیادی شکر نیز باشند. میوه ها و سبزیجات با اینکه دارای قندهای طبیعی هستند. با این حال، برای بدن شما مشکلی را ایجاد نمیکنند، زیرا قند طبیعی افزایش زیادی را بر بدن شما نمی گذارد.
برای کاهش مصرف شکر باید از خوردن کمپوت ها خودداری کنید. میوه‌ها به اندازه کافی شیرین هستند، بنابراین به سراغ گزینه هایی بروید که برچسب «بدون شکر اضافه» دارند.
اگر میوه‌ها یا سبزیجات کنسرو شده‌ای می‌خرید که قند اضافه دارند، می‌توانید مقداری از آنها را قبل از خوردن با آب بشویید.
