رژیم لاغری

رژیم غذایی برای افزایش وزن

رژیم غذایی برای افزایش وزن
15 خرداد

بهترین غذاها برای افزایش وزن معمولا حاوی پروتئین گیاهی و حیوانی، چربی و روغن، کربوهیدرات های پیچیده و محصولات لبنی است. با این حال، آنچه باید بخورید به وزن شما و هدفی که از افزایش وزن دارید، بستگی دارد.

برای برخی از افراد، افزایش وزن یا افزایش عضله می تواند به همان اندازه که کاهش وزن برای دیگران دشوار است، سخت باشد. برای افزایش وزن، باید سعی کنید کالری بیشتری نسبت به کالری که در طول روز می سوزانید با خوردن وعده های غذایی مکرر و کوچکتر دریافت کنید.

افزودن برخی غذاها به رژیم غذایی شما می تواند کالری و مواد مغذی اضافی مانند پروتئین را فراهم کند تا تلاش های شما برای افزایش وزن هم ایمن و هم موثر باشد. در اینجا 8 مورد از بهترین غذاها برای کمک به افزایش وزن یا افزایش عضله به روشی که برای شما مفید است، بیان می شود.

چگونه باید یک رژیم افزایش وزن داشته باشیم؟

بهترین راه حل این است که کالری دریافتی خود را افزایش دهید.  مهمترین کاری که می توانید برای افزایش وزن انجام دهید، ایجاد کالری مازاد است، به این معنی که کالری بیشتری نسبت به نیاز بدن خود بخورید. شما می توانید کالری مورد نیاز خود را با استفاده از این ماشین حساب کالری تعیین کنید. اگر می خواهید به آرامی و پیوسته وزن اضافه کنید، سعی کنید 300 تا 500 کالری بیشتر از آنچه در روز می سوزانید، طبق ماشین حساب در نظر بگیرید. اگر می خواهید سریع وزن اضافه کنید، سعی کنید حدود 700 تا 1000 کالری بالاتر از سطح کالری خود داشته باشید. به خاطر داشته باشید که محاسبه گر کالری فقط تخمین می زند. نیازهای شما ممکن است براساس شرایط بدنی و هدف شما از افزایش وزن متفاوت باشد.

اگر محاسبه و تخمین کالری دریافتی برای شما دشوار است و دوست دارید یک برنامه دقیق افزایش وزن داشته باشید، می توانید از متخصصین جسمی نو کمک بگیرید.

بهترین خوراکی ها برای رژیم افزایش وزن چیست ؟

1. اسموتی های پروتئینی خانگی

اسموتی های پروتئینی خانگی می توانند یک راه بسیار مغذی و موثر برای افزایش وزن باشند. درست کردن اسموتی های خانگی به شما این کنترل را می دهد که مواد دلخواهتان را به اسموتی خود اضافه کنید و می تواند به شما در افزایش کالری کمک کند.
در اینجا چند نمونه خوشمزه وجود دارد که می توانید امتحان کنید. در صورت عدم تحمل لاکتوز می توانید هر اسموتی را با 2 فنجان یا 470 میلی لیتر شیر لبنیات یا شیر سویا ترکیب کنید. هر دو نسبت به سایر جایگزین های شیر دارای مواد مغذی و کالری بیشتری هستند.
 
شیک آجیل:
 
1 موز، 1 پیمانه پروتئین وی شکلاتی و 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) بادام زمینی یا کره آجیل را با هم ترکیب کنید.
 
شیک توت وانیلی:
 
1 فنجان (237 میلی لیتر) توت مخلوط تازه یا یخ زده، یخ، 1 فنجان (237 میلی لیتر)، ماست یونانی شیر کامل و 1 پیمانه پروتئین وی وانیلی را با هم ترکیب کنید.
 
شیک سبز:
 
1 فنجان (237 میلی لیتر) اسفناج، 1 آووکادو، 1 موز، 1 فنجان (237 میلی لیتر) آناناس و 1 پیمانه پروتئین وی بدون طعم یا وانیل را با هم ترکیب کنید. همه این اسموتی ها حدود 400 تا 600 کالری را همراه با مقدار زیادی پروتئین و سایر ویتامین ها و مواد معدنی مهم فراهم می کند.

2. شیر 

شیر برای چندین دهه به عنوان افزایش دهنده وزن یا عضله ساز استفاده شده است. شیر تعادلی از پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها را فراهم می کند و منبع خوبی از کلسیم و همچنین سایر ویتامین ها و مواد معدنی است

3. برنج

 برنج یک منبع کربوهیدرات مناسب و کم هزینه است که می تواند بخشی از برنامه غذایی افزایش وزن باشد. فقط 1 فنجان (158 گرم) برنج سفید پخته شده 204 کالری، 44 گرم کربوهیدرات و چربی بسیار کمی دارد.
برنج همچنین نسبتاً پر کالری است، به این معنی که می توانید مقدار زیادی کربوهیدرات و کالری را از یک وعده به دست آورید. این به شما کمک می کند غذای بیشتری بخورید، به خصوص اگر احساس گرسنگی نمی کنید یا به سرعت سیر نمی شوید.
یکی دیگر از روش های محبوب این است که یک قابلمه بزرگ برنج را تهیه کنید، آن را در یخچال بگذارید یا قسمت های جداگانه آن را فریز کنید و سپس آن را با پروتئین ها و چربی های مختلف برای وعده های غذایی متنوع در طول هفته ترکیب کنید. برنج می تواند یک غذای اصلی برای رژیم افزایش وزن شما باشد.
 
پیشنهاد مطالعه: خواص تخم کدو
برنج برای افزایش وزن

4. آجیل و کره آجیل

آجیل و کره آجیل می تواند بخشی از رژیم غذایی برای افزایش وزن باشد. فقط یک مشت کوچک بادام خام (1/4 فنجان یا حدود 32 گرم) حاوی 170 کالری، 6 گرم پروتئین و 15 گرم چربی دارد. از آنجایی که آجیل پر کالری است، تنها دو مشت در روز همراه با یک وعده غذایی یا میان وعده می تواند به سرعت صدها کالری  به بدن شما اضافه کند.
 
می توانید کره آجیل یا بادام زمینی را به انواع تنقلات یا غذاها مانند اسموتی ها، ماست ها و کراکرها اضافه کنید تا در کمترین زمان آنها را به یک میان وعده پر کالری تبدیل کنید.

5. گوشت

گوشت قرمز، از جمله گوشت گاو یا گوسفند، احتمالاً یکی از موثرترین غذاهای موجود برای عضله سازی است. لوسین اسید آمینه کلیدی است که بدن شما برای تحریک سنتز پروتئین عضلانی و افزودن بافت عضلانی جدید به آن نیاز دارد.
 

6. سیب زمینی و کربوهیدرات پیچیده

سیب زمینی و سایر کربوهیدرات های پیچیده یک راه مقرون به صرفه برای اضافه کردن کالری اضافی هستند. کربوهیدرات های پیچیده می توانند منجر به آزادسازی مداوم انرژی شوند. آنها همچنین سایر مواد مغذی و گروه های غذایی مانند پتاسیم، فیبر، سبزیجات یا غلات کامل را برای بدن فراهم می کنند.
سعی کنید یکی از این منابع کربوهیدرات های پیچیده را انتخاب کنید: 
 
  • جو دوسر
  • ذرت گندم
  •  سیب زمینی 
  • لوبیا و حبوبات 

نه تنها کالری اضافه  را برای بدن شما فراهم می کنند، بلکه ذخیره ترکیبات قندی پیچیده در ماهیچه به نام گلیکوژن را نیز افزایش می دهند. گلیکوژن منبع سوخت غالب برای اکثر ورزش ها و فعالیت ها است. بسیاری از این منابع کربوهیدرات همچنین نشاسته مقاومی را فراهم می کنند که ممکن است به تغذیه باکتری های روده شما کمک کند. .

 

7-ماهی 

ماهی آزاد و روغنی مانند ماهی سالمون و ماهی های روغنی منابع عالی پروتئین و چربی های مهم از جمله اسیدهای چرب امگا 3 هستند. اسیدهای چرب امگا 3 فواید زیادی دارند و برای پیشگیری از بیماری های قلبی مفیدند.

8-مکمل ها

 مصرف مکمل پروتئین یک استراتژی رایج برای ورزشکاران و بدنسازانی است که می خواهند وزن اضافه کنند و عضله بسازند. انواع مختلفی از خوراکی های پروتئینی وجود دارد، از جمله:
  • کشک
  • سویا
  • تخم مرغ
  • نخود

مکمل های پروتئین وی یا آب پنیر به شما در افزایش توده عضلانی کمک میکنند. ساده ترین راه برای افزودن پودر پروتئین و کالری اضافی به برنامه غذایی خود استفاده از اسموتی پروتئینی است، به خصوص برای صبحانه. می‌توانید بقیه روز را به وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌های مغذی اضافه کنید تا مطمئن شوید که مواد مغذی متعادلی دریافت می‌کنید.

دلایل لاغری مفرط چیست؟

دلایل مختلفی وجود دارد که چرا یک فرد ممکن است کمبود وزن داشته باشد. گاهی اوقات، چندین علت زمینه ای ممکن است مرتبط باشند.
دلایل کمبود وزن عبارتند از:
 
  • سابقه خانوادگی
برخی از افراد به دلیل ویژگی های فیزیکی که در خانواده آنها وجود دارد، به طور طبیعی BMI پایینی دارند.
 
  • متابولیسم بالا
اگر فردی متابولیسم بالایی داشته باشد، ممکن است حتی با خوردن غذاهای پرانرژی وزن زیادی اضافه نکند.
 
  • فعالیت بدنی مکرر
ورزشکاران یا افرادی که فعالیت بدنی بالایی دارند، مانند دوندگان، ممکن است مقادیر قابل توجهی کالری بسوزانند که منجر به کاهش وزن بدن می شود.
 
  • بیماری جسمی یا بیماری مزمن
. برخی از انواع بیماری ها می توانند باعث تهوع، استفراغ و اسهال منظم شوند و افزایش وزن را دشوار کنند.
 
سایر شرایط ممکن است اشتهای فرد را کاهش دهد، بنابراین این افراد تمایلی به خوردن ندارند. به عنوان مثال می توان به سرطان، دیابت، اختلالات تیروئید و بیماری های گوارشی مانند بیماری کرون یا کولیت اولسراتیو اشاره کرد. بیماری روانی. سلامت روانی ضعیف می تواند بر توانایی فرد برای خوردن تأثیر بگذارد، از جمله افسردگی، اضطراب، اختلال وسواس فکری-اجباری (OCD) و اختلالات خوردن مانند بی اشتهایی و پرخوری عصبی. هر یک از این شرایط می تواند بر روی بدن و اشتهای فرد تأثیر بگذارد.
 
متخصصین جسمی نو می توانند به شما کمک کنند تا علت BMI پایین خود را شناسایی کنید و یک برنامه درمانی را توصیه کنیم که به شما اجازه می دهد به طور سالم وزن اضافه کنید.

نمونه ی رژیم یک روزه برای افزایش وزن

صبحانه:

کره بادام زمینی روی نان تست سبوس دار:

نان سبوس دار برشته شده + 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی + یک قاشق مرباخوری عسل. به همراه 1 لیوان شکلات داغ، با شیر + 1 وعده میوه (مثلا 1 گلابی متوسط یا پرتقال) میل کنید.

ناهار 

سالاد مرغ و پاستا: مرغ پخته + ماکارونی + 1 فنجان سبزیجات سبز رنگ (مثلا اسفناج) + گوجه فرنگی + آووکادو + پنیر فتا خرد شده + سس روغن زیتون/سرکه.

میان وعده عصر 

یک اسموتی میوه ای:

موز + پروتئین وی+ شیر+ مغز گردو را مخلوط کرده و میل کنید

شام 

گوشت بره و سبزیجات:

گوشت بره خرد شده ونازک را در روغن زیتون سرخ کنید و با پوره سیب زمینی و روغن زیتون + 2 فنجان سبزیجات پخته شده میل کنید.

دسر 

بشقاب میوه و پنیر تازه:

انواع میوه های تازه فصل و پنیر را برش بزنید و سرو کنید.

برچسب ها:
, , , ,
جدیدتر رژیم غذایی قلیایی
بازگشت به لیست
قدیمی تر خواص تخم کدو

مطالب مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *