PCOS و رژیم غذایی: 7 نکته کلیدی در رژیم غذایی تخمدان پلی کیستیک
سندروم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) یک اختلال هورمونی شایع در زنان است که با علائمی مانند پریودهای نامنظم، ناباروری، آکنه و رشد موهای زائد همراه است. اگرچه هیچ درمانی برای PCOS وجود ندارد، اما تغییرات در رژیم غذایی و سبک زندگی می‌تواند به مدیریت علائم و بهبود کیفیت زندگی کمک کند.
نکات کلیدی در رژیم غذایی تخمدان پلی کیستیک عبارتند از :
- کاهش کالری دریافتی: اگر اضافه وزن دارید، حتی کاهش 5 تا 10 درصدی وزن می‌تواند به تنظیم هورمون‌ها، بهبود باروری و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمک کند.
- انتخاب کربوهیدرات‌های باکیفیت: کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مانند نان سفید، برنج سفید و شکر را با کربوهیدرات‌های پیچیده مانند نان و غلات سبوس‌دار، میوه‌ها و سبزیجات جایگزین کنید.
- افزایش مصرف فیبر: فیبر به تنظیم قند خون و انسولین کمک می‌کند. منابع خوب فیبر شامل میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و غلات سبوس‌دار هستند.
- مصرف پروتئین کافی: پروتئین به حفظ توده عضلانی و احساس سیری کمک می‌کند. منابع خوب پروتئین شامل گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات کم‌چرب و حبوبات هستند.
- انتخاب چربی‌های سالم: چربی‌های سالم مانند چربی‌های اشباع‌نشده و امگا 3 می‌توانند به کاهش التهاب و بهبود سلامت قلب و عروق کمک کنند. منابع خوب چربی‌های سالم شامل آووکادو، روغن زیتون، آجیل و دانه‌ها هستند.
- محدود کردن مصرف غذاهای فرآوری‌شده: غذاهای فرآوری‌شده اغلب سرشار از قند، نمک و چربی‌های ناسالم هستند.
- نوشیدن آب کافی: نوشیدن آب کافی به حفظ سلامت کلی بدن و تنظیم هورمون‌ها کمک می‌کند.
غذاهای مفید برای PCOS:
10 ماده غذایی بسیار مفید برای رژیم غذایی تخمدان پلی کیستیک عبارتند از :
- سبزیجات با برگ سبز: مانند اسفناج، کلم پیچ و کاهو سرشار از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند که می‌توانند به تنظیم قند خون و انسولین کمک کنند.
- تخم مرغ: منبع عالی پروتئین و ویتامین D است که می‌تواند به تنظیم هورمون‌ها و بهبود باروری کمک کند.
- آووکادو: سرشار از چربی‌های سالم، فیبر و ویتامین E است که می‌تواند به تنظیم هورمون‌ها، کاهش التهاب و بهبود سلامت قلب و عروق کمک کند.
- توت ها: مانند بلوبری، توت فرنگی و تمشک سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که می‌توانند به کاهش التهاب و بهبود سلامت قلب و عروق کمک کنند.
- ماهی های چرب: مانند سالمون، قزل آلا و تن ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که می‌توانند به کاهش التهاب و بهبود سلامت قلب و عروق کمک کنند.
- حبوبات: مانند عدس، نخود و لوبیا سرشار از فیبر و پروتئین هستند که می‌توانند به تنظیم قند خون و انسولین کمک کنند.
- آجیل و دانه ها: مانند بادام، گردو و دانه کتان سرشار از چربی‌های سالم، فیبر و پروتئین هستند که می‌توانند به تنظیم هورمون‌ها و بهبود سلامت قلب و عروق کمک کنند.
- غلات کامل: مانند جو دوسر، نان و برنج قهوه ای سرشار از فیبر هستند که می‌توانند به تنظیم قند خون و انسولین کمک کنند.
- سیب زمینی شیرین: منبع خوبی از فیبر، ویتامین A و پتاسیم است که می‌تواند به تنظیم قند خون و انسولین کمک کند.
- زردچوبه یک ادویه با خواص ضد التهابی قوی است که می‌تواند به بهبود علائم PCOS کمک کند.
پیشنهاد مطالعه: خواص نان جو برای بدن
غذاهای مضر برای PCOS
برخی از مواد غذایی که در رژیم غذایی تخمدان پلی کیستیک مضر هستند عبارتند از :
- کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده: کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مانند نان سفید، برنج سفید و شکر می‌توانند باعث افزایش قند خون و انسولین شوند.
- غذاهای فرآوری‌شده: غذاهای فرآوری‌شده اغلب سرشار از قند، نمک و چربی‌های ناسالم هستند.
- نوشیدنی‌های قندی: نوشیدنی‌های قندی مانند نوشابه و آبمیوه می‌توانند باعث افزایش قند خون و انسولین شوند.
- فست فود: فست فود اغلب سرشار از کالری، چربی ناسالم و قند است و برای رژیم غذایی تخمدان مناسب نیست.
- غذاهای سرخ‌کردنی: غذاهای سرخ‌کردنی سرشار از چربی ناسالم هستند.
رژیم غذایی معجزه آسا برای سندورم پلی کیستیک
در اینجا 2 نکته طلایی در رژیم غذایی تخمدان پلی کیستیک، که بر اساس تحقیقات و مطالعات علمی صورت گرفته توضیح داده شده است:
- کاهش کالری دریافتی:
- مطالعه‌ای در سال 2018 نشان داد که کاهش 7 درصدی وزن بدن می‌تواند به طور قابل توجهی سطح تستوسترون و انسولین را در زنان مبتلا به PCOS کاهش دهد.
- کاهش وزن می‌تواند به تنظیم هورمون‌ها، بهبود باروری و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمک کند.
- انتخاب کربوهیدرات‌های باکیفیت در رژیم غذایی تخمدان پلی کیستیک:
- کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مانند نان سفید، برنج سفید و شکر می‌توانند باعث افزایش قند خون و انسولین شوند.
- کربوهیدرات‌های پیچیده مانند نان و غلات سبوس‌دار، میوه‌ها و سبزیجات به تنظیم قند خون و انسولین کمک می‌کنند.
خلاصه ای از چند مقاله ارائه شده برای رژیم غذایی تخمدان پلی کیستیک
- در مطالعه ای تاثیر رژیم غذایی مدیترانه ای بر علایم و شاخص های متابولیک زنان مبتلا به سندروم تخمدان پلی کیستیک بررسی شد. این تحقیق نشان داد رژیم مدیترانه ای می تواند علایم PCOS مانند آکنه و هیرسوتیسم را بهبود بخشد و سطح انسولین و چربی خون را کاهش دهد.
- در مطالعه ای دیگر نشان داده شد که رژیم غذایی تخمدان پلی کیستیک بهتر است کم کربوهیدرات و پر چرب (کتوژنیک) باشد که می تواند سطح تستسترون و انسولین را در زنان مبتلا به PCOS کاهش دهد و به بهبود باروری کمک کند.
نقش مکمل ها در مدیریت سندروم تخمدان پلی کیستیک
در کنار انتخاب صحیح رژیم غذایی تخمدان پلی کیستیک و سبک زندگی سالم نقش مکمل ها در مدیریت علائم PCOS کمک کننده هستند.
- مکمل‌های رایج برای PCOS شامل ویتامین D، inositol، بربرین، NAC و اسیدهای چرب امگا 3 هستند.
- شواهد نشان می‌دهد که برخی از این مکمل‌ها می‌توانند به تنظیم هورمون‌ها، بهبود باروری، کاهش التهاب و بهبود علائم متابولیک در زنان مبتلا به PCOS کمک کنند.
- با این حال، تحقیقات بیشتری برای تأیید اثربخشی و ایمنی این مکمل‌ها در درازمدت مورد نیاز است.
- قبل از مصرف هر مکملی باید با پزشک مشورت کنید.
نکات کلیدی در رژیم غذایی تخمدان پلی کیستیک
- ویتامین D: کمبود ویتامین D در زنان مبتلا به PCOS شایع است و مصرف مکمل ویتامین D می‌تواند به تنظیم هورمون‌ها و بهبود علائم کمک کند.
- Inositol: Inositol یک نوع قند است که می‌تواند به تنظیم هورمون‌ها و بهبود باروری در زنان مبتلا به PCOS کمک کند.
- بربرین: بربرین یک گیاه دارویی است که می‌تواند به تنظیم قند خون و انسولین و همچنین کاهش التهاب در زنان مبتلا به PCOS کمک کند.
- NAC: NAC (N-acetylcysteine) یک آنتی‌اکسیدان است که می‌تواند به بهبود کیفیت تخمک و باروری در زنان مبتلا به PCOS کمک کند.
- اسیدهای چرب امگا 3: اسیدهای چرب امگا 3 می‌توانند به کاهش التهاب و بهبود سلامت قلب و عروق در زنان مبتلا به PCOS کمک کنند.
در نهایت این نکات را در رژیم غذایی تخمدان پلی کیسیتیک مد نظر داشته باشید:
- قبل از شروع هر رژیم غذایی جدید با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
- به طور منظم ورزش کنید.
- خواب کافی داشته باشید. خواب کافی در رژیم غذایی تخمدان موثر است.
- استرس خود را مدیریت کنید.
- یک رژیم غذایی متعادل و متنوع داشته باشید.
- قبل از شروع رژیم غذایی با پزشک متخصص تغذیه مشورت کنید.
منابع
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7344025/
- https://www.healthline.com/health/pcos-diet
- [https://www.mayoclinic