عضله سازی سریع در خانه

در اینجا ۷ ورزش مهم و موثر برای عضله سازی سریع در خانه با توضیح نوع حرکت شرح داده شده است.

1. اسکات:

• اسکات یک تمرین قدرتی است که عضلات پا، باسن و عضلات مرکزی بدن را درگیر می‌کند.
• برای انجام اسکات، بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• به آرامی زانوها را خم کنید تا ران‌ها به موازات زمین قرار بگیرند.
• سپس به حالت اولیه بازگردید.

2. شنا:

• شنا یک تمرین قدرتی عالی برای عضلات بالاتنه، شانه‌ها، بازوها و عضلات مرکزی بدن است.
• برای انجام شنا، در حالت درازکش روی زمین قرار بگیرید.
• دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• با فشار دست‌ها و پاها، بدن خود را به سمت بالا بکشید تا بدن شما یک خط صاف از سر تا پاشنه پا را تشکیل دهد.
• سپس به حالت اولیه بازگردید.

3. بارفیکس:

• بارفیکس یک تمرین قدرتی عالی برای عضلات پشت بازو، عضلات دوسر بازو و عضلات مرکزی بدن است.
• برای انجام بارفیکس، به یک میله بارفیکس آویزان شوید.
• با خم کردن آرنج‌ها، خود را به سمت بالا بکشید تا چانه شما از میله بارفیکس عبور کند.
• سپس به حالت اولیه بازگردید.

4. پرس سینه:

• پرس سینه یک تمرین قدرتی عالی برای عضلات سینه و عضلات سه سر بازو است.
• برای انجام پرس سینه، به روی زمین دراز بکشید و دمبل‌ها را در دست بگیرید.
• دست‌ها را به سمت بالا صاف کنید.
• به آرامی آرنج‌ها را خم کنید و دمبل‌ها را به سمت پایین بیاورید تا به سطح سینه برسند.
• سپس به حالت اولیه بازگردید.

5. ددلیفت:

• ددلیفت یک تمرین قدرتی است که عضلات پا، باسن، عضلات پشت و عضلات مرکزی بدن را درگیر می‌کند.
• برای انجام ددلیفت، یک هالتر یا دمبل را در جلوی خود قرار دهید.
• با خم کردن زانوها و باسن، هالتر یا دمبل را از زمین بلند کنید.
• با صاف کردن زانوها و باسن، هالتر یا دمبل را به سمت بالا بلند کنید تا بدن شما یک خط صاف از سر تا پاشنه پا را تشکیل دهد.
• سپس به حالت اولیه بازگردید.

6. lunges:

• لانگز یک تمرین قدرتی عالی برای عضلات پا، باسن و عضلات مرکزی بدن است.
• برای انجام لانگز، بایستید و یک قدم به جلو بردارید.
• زانوی پای جلو را خم کنید تا ران به موازات زمین قرار بگیرد.
• زانوی پای عقب را به سمت زمین خم کنید تا به زمین نزدیک شود.
• سپس به حالت اولیه بازگردید.

7. پل باسن:

• پل باسن یک تمرین قدرتی عالی برای عضلات باسن و عضلات همسترینگ است.
• برای انجام پل باسن، به روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید.
• با فشار عضلات باسن، خود را به سمت بالا بکشید تا باسن شما از زمین بلند شود.
• سپس به حالت اولیه بازگردید.

نکات:

• قبل از شروع هر برنامه ورزشی، با یک مربی ورزشی یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
• به گرم کردن و سرد کردن بدن قبل و بعد از تمرینات توجه کنید.
• به اندازه کافی آب بنوشید.
• در طول روز فعالیت بدنی داشته باشید.

با انجام این 7 ورزش موثر در عضله سازی سریع در خانه، می‌توانید به مرور زمان شاهد رشد و حجیم شدن عضلات خود باشید.