رژیم فستینگ یا روزه داری در حال حاضر به یکی از محبوب ترین رژیم های غذایی تبدیل شده است. در حال حاضر همه به دنبال لاغری سریع همراه با کمترین عوارض هستند و همین امر دلیل محبوبیت رژیم فستینگ است. آیا رژیم غذایی فستینگ خوب و موثر است؟ آیا عوارض رژیم فستینگ ویران کننده است؟ و آیا گرسنگی طولانی مدت موثر است؟ محبوبیت این رژیم به دلیل کاهش وزن، بهبود سلامت و افزایش طول عمر است. در رژیم فستینگ، زمانی که شما چیزی نمی‌خورید، بدن برای ادامه سوخت و ساز و کسب انرژی شروع به سوزاندن چربی‌ها می‌کند. در این مقاله به فواید و مضرات رژیم فستینگ و روش های و انواع رژیم فستینگ می پردازیم.
رژيم فستینگ چیست؟
رژیم فستینگ یا روزه داری روشی برای کاهش وزن است که در آن فرد دوره ای از روززه داری و غذا خوردن را می گذراند. رژیم روزه داری یک سبک غذایی است که طی یک برنامه منظم بین خوردن و نخوردنِ غذا جابه‌جا می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد این رژیم راهی مفید برای کنترل و کاهش وزن، پیشگیری یا حتی معکوس‌کردن برخی‌از انواع بیماری‌ها است.
انواع مختلفی از این رژیم وجود دارد، اما همه آنها بر اساس این اصل هستند که شما در طول روز یا هفته کالری کمتری مصرف می‌کنید. در رژیم فستینگ نسبت به سایر رژیم ها بدن پروتئین سوزی کمتری انجام می دهد و چربی سوزی بیشتر صورت می گیرد. در این رژیم شما برنامه ریزی می کنید که ساعتی از روز را غذا نخورید یا در واقع روزه باشید و ساعتهای دیگر می توانید غذا میل کنید. در بیشتر رژیم های روی تمرکز روی این است که چه چیزی بخورید و چه چیزی نخورید اما در رژیم فستینگ تمرکز روی این است که چه زمانی بخورید و چه زمانی نخورید.
در واقع در این رژیم ساعاتی برنامه ریزی می شود که شما در آن هیچ ماده غذایی و نوشیدنی نباید میل کنید در عوض در ساعات دیگر هر مواد غذایی یا نوشیدنی می توانید میل کنید. این روش فواید و مضراتی هم دارد که در ادامه به آن می پردازیم.
مزایا و عوارض رژیم فستینگ
مزایای رژیم فستینگ:
- کاهش وزن: مطالعات نشان داده است که رژیم فستینگ می‌تواند به طور موثر به کاهش وزن کمک کند.
- بهبود سلامت متابولیک: فستینگ می‌تواند به بهبود حساسیت به انسولین، کاهش سطح قند خون و تری گلیسرید و افزایش کلسترول HDL (“خوب”) کمک کند.
- کاهش التهاب: فستینگ می‌تواند به کاهش التهاب در بدن کمک کند، که با بسیاری از بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی، دیابت و سرطان مرتبط است.
- سلامت مغز: برخی مطالعات نشان داده است که فستینگ می‌تواند عملکرد مغز را بهبود بخشد و به محافظت از مغز در برابر بیماری‌های عصبی مانند بیماری آلزایمر و پارکینسون کمک کند.
- افزایش طول عمر: برخی تحقیقات نشان داده است که فستینگ ممکن است طول عمر را افزایش دهد.
عوارض رژیم فستینگ:
- عوارض جانبی کوتاه مدت: در ابتدای شروع رژیم فستینگ، ممکن است عوارضی مانند سردرد، خستگی، گرسنگی و تحریک پذیری را تجربه کنید.
- نامناسب برای همه افراد: رژیم فستینگ برای افراد باردار، شیرده، افراد مبتلا به دیابت نوع 1 و سایر شرایط خاص سلامتی مناسب نیست.
- نیاز به تعهد و نظم: رژیم فستینگ نیازمند تعهد و نظم است و ممکن است برای همه افراد آسان نباشد.
نکاتی قبل از شروع رژیم فستینگ:
- با پزشک خود مشورت کنید: قبل از شروع هر رژیم غذایی جدید، به خصوص اگر شرایط سلامتی خاصی دارید، با پزشک خود مشورت کنید.
- به تدریج شروع کنید: اگر قبلاً هرگز فستینگ نگرفته‌اید، با دوره‌های کوتاه‌تر روزه‌داری شروع کنید و به تدریج آنها را طولانی‌تر کنید.
- به بدن خود گوش دهید: اگر در حین فستینگ احساس ناخوشی کردید، روزه را متوقف کنید و غذا بخورید.
- به اندازه کافی آب بنوشید: نوشیدن آب کافی در طول روزه‌داری بسیار مهم است.
- غذاهای سالم و مغذی بخورید: در زمان‌هایی که غذا می‌خورید، غذاهای سالم و مغذی انتخاب کنید.
با رعایت این نکات می توانید عوارض رژیم فستینگ را به حداقل برسانید
رژیم فستینگ چگونه به کاهش وزن کمک می کند؟
بعد از بررسی عوارض رژیم فستینگ و مزایای آن در این بخش به بررسی علل کاهش وزن با رژیم فستینگ می پردازیم. در رژیم فستینگ، با افزایش فاصله بین وعده‌های غذایی، بدن شما ترغیب می‌شود تا به جای گلوکز، از چربی‌های ذخیره‌شده به عنوان منبع انرژی استفاده کند.
مهمترین عامل در کاهش وزن، ایجاد کمبود کالری است. هنگامی که در طول دوره‌های روزه‌داری، کالری کمتری مصرف می‌کنید، بدن شما مجبور می‌شود برای تامین انرژی از ذخایر چربی خود استفاده کند.
این امر به مرور زمان منجر به کاهش وزن می‌شود. همچنین رعایت رژیم منجر به کاهش اشتها می شود و همین امر در ساعاتی که محدودیتی برای خوردن مواد غذایی در برنامه فستینگ نیست منجر به دریافت کالری کمتر و در نتیجه کاهش وزن می شود. همچنین برخی افراد معتقدند که فستینگ می‌تواند به سم زدایی بدن کمک کند. با این حال، هیچ مدرک علمی قوی برای حمایت از این ادعا وجود ندارد. از دیگر علل کاهش وزن با رژیم فستینگ می توان به این مورد اشاره کرد که روزه داری و رژيم فستینگ باعث تغییر سطح هورمون در روند کاهش وزن می شود.
رژيم فستینگ علاوه بر کاهش انسولین و افزایش سطح هورمون رشد باعث ترشح هورمون چربی سوزی یا نوررآدرنالی می شود.
در نظر داشته باشید که اگر بیماری خاصی دارید عوارض رژیم فستینگ برای شما زیاد است و حتما قبل از شروع رژیم با پزشک خود مشورت کنید. اگر به دنبال لاغری بدون عوارض هستید می توانید مقاله چرا لاغر نمی شویم هم مطالعه کنید.
انواع رژیم فستینگ
1. روش 16/8:
- در این روش، 16 ساعت در روز (معمولاً از 8 شب تا ظهر) روزه می‌گیرید و 8 ساعت در روز (معمولاً از ظهر تا 8 شب) فرصت دارید که غذا بخورید.
- این روش یکی از محبوب‌ترین انواع فستینگ است و برای مبتدیان مناسب است.
2. روش 5:2:
- در این روش، 5 روز در هفته به طور عادی غذا می‌خورید و 2 روز در هفته کالری دریافتی خود را به 500 تا 600 کالری در روز محدود می‌کنید.
- این روش می‌تواند انعطاف‌پذیری بیشتری نسبت به روش 16/8 داشته باشد،
- اما ممکن است برای برخی افراد پیروی از آن دشوارتر باشد.
3. روزه‌داری 24 ساعته:
- در این روش، یک یا دو بار در هفته به مدت 24 ساعت کامل روزه می‌گیرید.
- این روش می‌تواند فواید سلامتی بیشتری نسبت به سایر انواع فستینگ داشته باشد،
- اما ممکن است برای برخی افراد بسیار چالش برانگیز باشد.
- عوارض رژیم فستینگ در این روش زیادتر است و قبل از شروع آن حتما با پزشک خود مشورت کنید.
4. رژیم جنگجو:
- در این روش، در روزهای عادی به طور عادی غذا می‌خورید،
- اما یک یا دو بار در هفته، فقط یک وعده غذا در طول روز می‌خورید.
- این روش می‌تواند به شما کمک کند تا کالری دریافتی خود را در برخی از روزها به طور قابل توجهی کاهش دهید.
5. حذف وعده غذایی:
- در این روش، یک یا دو وعده غذایی را در روز حذف می‌کنید.
- به عنوان مثال، می‌توانید صبحانه یا شام را حذف کنید.
- این روش می‌تواند ساده باشد و برای افرادی که به دنبال یک روش ساده برای شروع فستینگ هستند، مناسب باشد.
نمونه رژیم فستینگ
یک نمونه از رژیم فستینگ که یکی از سخت ترین آنها نیز می باشد و همان طور که اشاره کردیم عوارض رژیم فستینگ در آن نمود بیشتری دارد، رژیم فستینگ 24 ساعته است. که در این نمونه رژیم شما یک یا دو روز در هفته به مدت ۲۴ ساعت نباید هیچ کالری به بدن شما برسد. یه این صورت که مثلا اگر شما ساعت ۹ شب روز دوشنبه شام میل کردید تا ۹ شب روز سه شنبه نباید هیچ کالری دریافت کنید.
در حالی که این رژیم می‌تواند فواید سلامتی مختلفی داشته باشد، عوارض رژیم فستینگ هم همراه دارد که باید قبل از شروع آن از آنها آگاه باشید. حتما در نظر داشته باشید که این رژیم برای همه افراد مناسب نیست. به طور مثال برای افراد باردار، کسانی که دیابت یا کبد چرب دارند و یا کسانی که بیماری های گوارشی دارند رژیم فستینگ 24 ساعته مناسب نیست.
