برخی ادعاها وجود دارد که رژیم های کم کربوهیدرات مانند لوکارب و کتوژنیک به دلیل داشتن چربی زیاد باعث افزایش کلسترول و ایجاد بیماری قلبی می شوند اما در اکثر مطالعات علمی، رژیم های کم کربوهیدرات ارزش خود را به عنوان یک رژیم سالم و مفید ثابت کرده اند. در این مقاله قصد داریم فواید رژیم لوکارب را بررسی کنیم. همچنین به بررسی تفاوت رژیم لوکارب با رژیم کتوژنیک بپردازیم. تا انتهای مقاله با ما همراه باشید.
رژیم لوکارب چیست؟
رژیم لوکارب غذاهای پر کربوهیدرات یا قند افزوده شده، از جمله شیرینی ها، نشاسته ها و غلات تصفیه شده را محدود می کند. فواید رژیم کوکارب برای شما کنترل قندخون و کاهش وزن است.. در این رژیم باید کربوهیدرات هایی مانند ماکارونی، نان و غذاهای شیرین را به صورت کنترل شده مصرف کنید و بجای آن از مواد غذایی سرشار از پروتئین، چربی و سبزیجات استفاده کنید.
انواع مختلفی از رژیم های کم کربوهیدرات وجود دارد، و این رژیم ها بر اساس میزان کربوهیدرات مجاز در هر روز متفاوت هستند. یک رژیم غذایی معمولی کم کربوهیدرات معمولاً حاوی کمتر از 26٪ درصد کل کالری روزانه از کربوهیدرات است. برای کسانی که یک رژیم غذایی 2000 کالری در روز دارند، این مقدار کمتر از 130 گرم کربوهیدرات در روز است.
فواید رژیم لوکارب
1- کمک به کاهش اشتها
گرسنگی بدترین عارضه جانبی رژیم غذایی است. این یکی از دلایل اصلی است که بسیاری از مردم احساس شکست می کنند و برنامه ی غذایی خود را رها می کنند. یکی از فواید رژیم لوکارب این است که خوردن کم کربوهیدرات منجر به کاهش خودکار اشتها می شود. وقتی شما کربوهیدرات ها را کاهش می دهند و پروتئین و چربی بیشتری می خورید، در نهایت کالری بسیار کمتری وارد بدن خود کرده اید که در نهایت منجربه کاهش وزن موثر می شود.
2- کاهش چربی شکمی
همه چربی های بدن شما یکسان نیستند. محل ذخیره چربی و خطر ابتلا به بیماری ها موثر است. دو نوع اصلی عبارتند از چربی زیر پوستی که در زیر پوست شما قرار دارد و چربی احشایی که در حفره شکم شما تجمع می یابد و برای اکثر مردان دارای اضافه وزن معمول است.
چربی احشایی در اطراف اندام های شما قرار بگیرد. چربی احشایی اضافی در ارتباط با مقاومت با انسولین است باعث اختلال عملکرد متابولیک شما می شود. از فواید رژیم لوکارب این است که در کاهش این چربی مضر شکم مفید است. در واقع، به نظر می‌رسد که نسبت بیشتری از چربی‌هایی که افراد با رژیم‌های کم کربوهیدرات از دست می‌دهند، از حفره شکم می‌آیند.
3- کاهش تری گلیسرید خون
تری گلیسیریدها مولکول های چربی هستند که در جریان خون شما گردش می کنند. تری گلیسیریدهای ناشتا یک عامل خطر قوی برای بیماری قلبی است. یکی از محرک های اصلی افزایش تری گلیسیرید در افراد کم تحرک، مصرف کربوهیدرات است – به ویژه قند فروکتوز ساده است. از فواید رژیم لوکارب که کربوهیدرات را کاهش می دهد، کاهش سطح تری گلیسرید ناشتا خون است.
4- کاهش سطح قندخون
از جمله فواید رژیم لوکارب و رژیم های کم کربوهیدراتی مثل کتوژنیک کاهش امکان ابتلا به بیماری دیابت است. کاهش کربوهیدرات ها هم سطح قند خون و هم سطح انسولین را به شدت کاهش می دهد.
برخی از افراد مبتلا به دیابت که رژیم کم کربوهیدرات را شروع می کنند ممکن است نیاز به کاهش دوز انسولین خود تا 50٪ تقریباً بلافاصله بعد از شروع رژیم را داشته باشند.
اگر از داروهای قند خون استفاده می کنید، قبل از ایجاد تغییراتی در مصرف کربوهیدرات با پزشک خود صحبت کنید، زیرا ممکن است نیاز به تنظیم دوز برای جلوگیری از ایجاد مشکل را داشته باشید.
5- کاهش فشارخون
فشار خون بالا یک عامل خطر مهم برای بسیاری از بیماری ها از جمله بیماری قلبی، سکته مغزی و نارسایی کلیه است. فواید رژیم لوکارب کمک به کاهش فشار خون است.
متعادل نگه داشتن فشار خون طبیعی با رعایت رژیم غذایی و ورزش موثر به شما کمک می کند که طولانی تر زندگی کنید.
مضرات رژیم لوکارب
رژیم کم کربوهیدرات برای همه مناسب نیست. این رژیم می تواند برای کمک به افراد مبتلا به دیابت نوع 2 در مدیریت وزن، سطوح گلوکز (قند) خون و خطر بیماری قلبی در کوتاه مدت ایمن و موثر باشند. اما رعایت این رژیم در طولانی مدت توصیه نمی شود و ممکن است خطر ابتلا به بیماری هایی که با افزایش مصرف چربی مرتبط هستند را افزایش دهد. اگر دوست دارید از فواید رژیم لوکارب برای سلامتی خود بهره ببرید با متخصصین جسمی نو برای گرفتن این رژیم در ارتباط باشید.
بخاطر داشته باشید که یک رژیم زمانی می تواند به بهبود سلامتی شما کمک کند که تحت نظر متخصصین تغذیه تجویز شود و اصولی باشد.
تفاوت رژیم کتو و لوکارب چیست؟
در هر دوی رژیم کتوژنیک و لوکارب شما باید مصرف کربوهیدرات روزانه ی خود را محدود کنید و بجای آن از چربی و سبزیجات کالری مورد نیاز خود را دریافت کنید. اما میزان کاهش کربوهیدرات روزانه در این دو رژیم متفاوت است.
در رژیم کتوژنیک شما باید مصرف روزانه کربوهیدرات را به کمتر از 5 تا 10 درصد کل کالری یا حدود 20 تا 50 گرم کربوهیدرات محدود کنید. در صورتیکه در رژیم لوکارب شما می توانید تا 26 درصد از کالری روزانه ی خود را از کربوهیدرات تامین کنید یعنی تا 130 گرم کربوهیدرات را مجاز به استفاده هستید.
نمونه رژیم لوکارب رایگان
هدف برنامه غذایی بهره بردن از فواید رژیم لوکارب و کمک به حفظ تعادل بدن و کاهش میزان کربوهیدراتی است که می خورید. در این رژیم باید کربوهیدرات از انواع مختلف مصرف شود تا کاهش وزن حاصل گردد.
رژیم ارائه شده در زیر متعادل است و حاوی حداقل پنج قسمت میوه و سبزیجات در روز است.
ما در جسمی نو مقادیر فیبر و پروتئین را نیز در این رژیم قرار داده ایم تا به شما کمک کنیم که نیازهای تغذیه ای خود را برآورده کنید.
قبل از شروع هر برنامه غذایی سالم، لطفاً نحوه انتخاب برنامه غذایی خود را بخوانید تا مطمئن شوید که برنامه ای را که برای شما مناسب هست یا خیر. اگر مطمئن نیستید که می توانید از فواید رژیم لوکارب بهره ببرید قبل از شروع رژیم با متخصصین جسمی نو در ارتباط باشید.
اگر مبتلا به دیابت هستید و برای این بیماری دارو مصرف می کنید حتما قبل از رعایت رژیم لوکارب با پزشک خود مشورت کنید.
نکات مهم در مورد فواید رژیم لوکارب
از جمله فواید رژیم لوکارب این است که در آن مخلوطی از شیر کامل و شیر نیمه چرب برای شما توصیه می شوید، اما لطفا از هر کدام که ترجیح می دهید استفاده کنید. هر گونه جایگزین لبنی دیگری که دوست دارید استفاده کنید بهتر است که شیرین نشود و با کلسیم غنی شود.
این برنامه های غذایی میزان فیبر توصیه شده شما را در طول هفته برآورده می کند.
این برنامه غذایی میزان مصرف روزانه غذا را برای یک نفر مشخص می کند، اما همچنان مهم است که به یاد داشته باشید که مایعات منظم بنوشید. این شامل آب ساده، شیر ساده و چای یا قهوه بدون شکر است.
توجه داشته باشید که میزان مصرف مواد غذایی در رژیم روزانه شما بسته به وزن، جنسیت، سن و بیماری برای افراد مختلف متفاوت است و بنابراین ما مقدار مصرف را در رژیم زیر بیان نکردیم. برای شخصی سازی رژیم لوکارب با متخصصین جسمی نو در ارتباط باشید.
شنبه
صبحانه: تخم مرغ پخته شده با دو تکه نان چاودار
ناهار: سوپ لوبیا چیلی با آووکادو
شام: گوجه فرنگی با تره فرنگی و کلم بروکلی را به صورت مخلوط استفاده کنید
میان وعده: اشترودل سیب
میان وعده: ماست یونانی، دو عدد توت فرنگی، بادام ساده، یک عدد سیب
شیر: 225 میلی لیتر شیر نیمه چرب
یکشنیه
صبحانه: فرنی تهیه شده با 30 گرم جو، 200 میلی لیتر شیر بادام، یک قاشق عسل طبیعی
ناهار: سالاد مرغ
شام: گوشت چرخ کرده و سبزیجات
میان وعده: 80 گرم توت فرنگی
میان وعده ها: آووکادو، آجیل، کرفس و کره بادام زمینی
شیر: 225 میلی لیتر شیر نیمه چرب
دوشنبه
صبحانه: املت قارچ و پیازچه
ناهار: لوبیا با هویج، گوجه فرنگی و نان سبوس دار
شام: پنیر پارمیسان، بادمجان و کدو سبز، گوجه فرنگی و لوبیا قرمز کنسرو شده
میان وعده: خربزه 80 گرم
میان وعده: یک عدد سیب و کره بادام زمینی، یک عدد گلابی با بادام، ماست طبیعی و تخم کدو
شیر: 225 میلی لیتر شیر نیمه چرب
سه شنبه
صبحانه: اسموتی
ناهار: نخود و تن ماهی
میان وعده ها: ماست یونانی، دو عدد توت فرنگی، یک پرتقال، بادام، نان جو و کره بادام زمینی
شیر: 225 میلی لیتر شیر نیمه چرب
چهارشنبه
صبحانه: تخم مرغ پخته شده با دو تکه نان چاودار
ناهار: دو تکه نان سبوس دار متوسط با چدار رنده شده، روغن نباتی، گوجه فرنگی و خیار
شام: استیک سالمون کبابی با سیب زمینی، کلم بروکلی و کلم
میان وعده: ژله بدون شکر
میان وعده: تمشک، خربزه، آووکادو، بادام ساده
شیر: 225 میلی لیتر شیر نیمه چرب
پنج شنبه
صبحانه: دو عدد تخم مرغ
ناهار: سوپ گل کلم و تره فرنگی با 25 گرم چدار
شام: خورش کدو حلوایی و لوبیا
میان وعده: هلوهای کنسرو شده در آب
میان وعده: یک عدد سیب، 30 گرم بادام، ماست یونانی، گلابی کوچک و بادام، 60 گرم پسته با پوست
شیر: 225 میلی لیتر شیر نیمه چرب
