مواد غذایی حاوی ویتامین دی شامل ماهی، زرده تخم مرغ و قارچ، هستند. تغییر رژیم غذایی و رعایت یک رژیم اصولی زیر نظر متخصصین جسمی نو به کاهش یا جلوگیری از کمبود ویتامین D کمک میکند.
ویتامین D بر بسیاری از عملکردهای بدن از جمله سلامت استخوان ها تأثیر می گذارد. تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که سطوح پایین ویتامین D ممکن است یک عامل خطر برای بیماری‌های خودایمنی باشد .
بسیاری از مردم ویتامین D کافی را از طریق مواد غذایی حاوی ویتامین دی دریافت نمی کنند. دانستن اینکه چه تعداد از افراد دچار کمبود این ویتامین هستند دشوار است زیرا کارشناسان در مورد سطوح دقیق مورد نیاز بدن به توافق نرسیده اند.
بدن ما با قرار گرفتن در معرض نور خورشید ویتامین D تولید می کند. چند دلیل وجود دارد که دریافت ویتامین D کافی از این طریق دشوار است.
برای کاهش خطر ابتلا به سرطان پوست، پوشاندن نواحی مختلف بدن، استفاده از کرم ضد آفتاب و اجتناب از بیرون رفتن در ساعات اوج آفتاب، روشی هوشمندانه است. افرادی که ملانین بیشتری دارند همچنین ممکن است ویتامین D کمتری را از طریق پوست خود تولید کنند و خطر کمبود ویتامین دی در این افراد افزایش می یابد. و بسته به جایی که در جهان زندگی می کنید، ممکن است در طول سال به اندازه کافی در معرض نور خورشید قرار نگیرید.
به همین دلیل است که دریافت ویتامین D از غذا یا مکمل ها بهترین است.
دوز توصیه شده روزانه ویتامین D
مقدار مورد نیاز روزانه ویتامین دی (20 میکروگرم) است. محتوای ویتامین D به عنوان درصدی از DV در برچسب حقایق تغذیه در بسته های مواد غذایی ذکر میشود. این به شما می‌گوید که هر نوع مواد غذایی چه مقدار از نیاز روزانه به ویتامین D شما را تامین میکند.
بهتر است ویتامین D را از غذا یا مکمل دریافت کنید. بنابراین ضروری است مواد غذایی حاوی ویتامین دی را بطور کامل بشناسید.
این که آیا علاوه بر غذا و قرار گرفتن در معرض نور خورشید به مکمل ویتامین D نیاز دارید یا خیر، سوالی است که باید از پزشک خود بپرسید. پزشک همچنین می توانند به شما کمک کنند تا دریابید که آیا کمبود ویتامین دی دارید یا خیر.
در اینجا 7 ماده غذایی حاوی ویتامین دی را به شما معرفی میکنیم.
مواد غذایی حاوی ویتامین دی
1. ماهی چرب
سالمون یک ماهی چرب محبوب و منبع عالی ویتامین D است. اینکه ماهی قزل آلا وحشی باشد یا پرورشی می تواند بر محتوای ویتامین D تأثیر زیادی بگذارد.
به طور متوسط، ماهی آزاد صید شده وحشی ویتامین D بیشتری دارد. میزان ویتامین D بسته به محل صید ماهی آزاد و زمان صید متفاوت است.
انواع دیگر ماهی های چرب نیز منابع خوبی از ویتامین D هستند.
2. شاه ماهی و ساردین
شاه ماهی از جمله ماهی هایی است که در سراسر دنیا مصرف می شود. این ماهی بیشتر به صورت دودی یا ترش پر طرفدار است. شاه ماهی کوچک جزء مواد غذایی حاوی ویتامین دی است.
اگر ماهی تازه مورد علاقه شما نیست، شاه ماهی ترشی نیز منبع خوبی از ویتامین D است و 14 درصد از نیاز روزانه شما را تامین می کند. شاه ماهی ترشی همچنین حاوی مقدار زیادی سدیم به میزان 870 میلی گرم در هر وعده است. اگر می خواهید میزان نمک مصرفی خود را کاهش دهید، ممکن است گزینه خوبی برای شما نباشد.
3- کنسرو ماهی تن
بسیاری از مردم از کنسرو ماهی تن به دلیل طعم و روش های نگهداری آسان آن لذت می برند. کنسرو ماهی معمولاً ارزان تر از خرید ماهی تازه است و چون مواد غذایی حاوی ویتامین دی محسوب می شود بسیار پر طرفدار است.
کنسرو ماهی تن سبک 34 درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین دی را تامین می کند.
جیوه یک فلز سنگین است که در بسیاری از انواع ماهی ها یافت می شود. انواع بزرگتر از ماهی ها حاوی جیوه بیشتری هستند. میزان جیوه موجود در کنسرو ماهی تن به نوع ماهی تن بستگی دارد.
ماهی تن سبک کنسرو شده از ماهی های کوچکتر تهیه می شود و جیوه کمتری دارد. کنسرو ماهی تن سفید دارای جیوه بیشتری است.
با گذشت زمان، متیل جیوه می تواند در بدن شما انباشته شود. در برخی موارد، می تواند به نگرانی های جدی سلامتی منجر شود.
4. زرده تخم مرغ
ماهی تنها منبع ویتامین D نیست. تخم مرغ کامل یکی دیگر از منابع خوب و همچنین یک غذای فوق العاده مغذی است.
بیشتر پروتئین موجود در تخم مرغ در سفیده و چربی، ویتامین ها و مواد معدنی بیشتر در زرده یافت می شود.
زرده یک تخم مرغ بزرگ حاوی 5 درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین دی است.
5. قارچ
علاوه بر غذاهای غنی شده، قارچ ها مواد غذایی حاوی ویتامین دی هستند. قارچ‌ها نیز مانند انسان‌ها می‌توانند ویتامین D را هنگام قرار گرفتن در معرض نور UV سنتز کنند . با این حال، قارچ ها ویتامین D2 تولید می کنند، در حالی که حیوانات ویتامین D3 تولید می کنند.
اگرچه ویتامین D2 به افزایش سطح ویتامین D در خون کمک می کند، اما ممکن است به اندازه ویتامین D3 موثر نباشد.
اگر گیاهخوارید توصیه می کنیم، مقاله ی رژیم میوه چیست؟ را مطالعه کنید.
6-شیر گاو
شیر گاو به طور طبیعی جزء مواد غذایی حاوی ویتامین دی است که علاوه بر ویتامین دی منبع خوبی از مواد مغذی از جمله کلسیم، فسفر و ریبوفلاوین است. در چندین کشور، شیر گاو با ویتامین D غنی شده است. ویتامین D در هر فنجان 237 میلی لیتر، یا حدود 15 درصد از نیاز روزانه ی بدن شما را تامین می کند.
7-شیر سویا
از آنجایی که ویتامین D تقریباً منحصراً در محصولات حیوانی یافت می شود، گیاهخواران و وگان ها مواد غذایی حاوی ویتامین دی کمتری مصرف می کنند. به همین دلیل، بهتر است از جایگزین‌های شیر گیاهی مانند شیر سویا که اغلب جزء مواد غذایی حاوی ویتامین دی هستند، استفاده کنند. شیر سویا همچنین معمولا با سایر مواد مغذی که در شیر گاو یافت نمی شود غنی می شود.
8-آب پرتغال
حدود 65٪ از مردم در سراسر جهان به لاکتوز حساسیت ندارند و حدود 2٪ به شیر حساسیت دارند .
به همین دلیل، برخی از شرکت ها آب پرتقال را با ویتامین D و سایر مواد مغذی مانند کلسیم غنی می کنند. یک فنجان (237 میلی لیتر) آب پرتقال غنی شده همراه با صبحانه می تواند 12 درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین دی را تامین کند.
با این حال، آب پرتقال برای همه گزینه خوبی نیست. برای افرادی که مستعد رفلاکس اسید هستند، می تواند علائم را بدتر کند.
اگر به دیابت مبتلا هستید، ممکن است متوجه شوید که آبمیوه باعث افزایش سطح قند خون شما می شود. گفته می شود، اگر می خواهید سطح قند خون پایین را درمان کنید، آب پرتغال یک گزینه عالی است.
ویتامین D و کلسیم
ویتامین D برای جذب کلسیم در بدن شما ضروری است. این ویتامین نقش کلیدی در حفظ استحکام استخوان و یکپارچگی اسکلتی دارد.
دریافت کافی ویتامین D و کلسیم برای حفظ سلامت استخوان و محافظت در برابر اختلالاتی مانند پوکی استخوان، وضعیتی که استخوان‌ها ضعیف و شکننده میشوند، بسیار مهم است.