منیزیم در انواع غذاهای غنی از مواد مغذی از جمله غلات کامل، مغزها، دانه‌ها، حبوبات و چندین میوه و سبزیجات یافت می‌شود. مواد غذایی دارای منیزیم برای بدن اهمیت دارند زیرا این ماده معدنی در صدها واکنش شیمیایی در بدن شما نقش دارد و به شما کمک می کند تا سلامتی خود را حفظ کنید.
شما به راحتی می توانید نیازهای روزانه خود را با خوردن غذاهای سرشار از منیزیم تامین کنید. در اینجا8 مورد از مواد غذایی دارای منیزیم را به شما معرفی می کنیم.
فواید مصرف مواد غذایی دارای منیزیم برای بدن
منیزیم یک ماده معدنی است که برای سلامت عضلات، اعصاب، استخوان ها و سطح قند خون ضروری است. اگر برای مدت طولانی منیزیم کافی در رژیم غذایی خود دریافت نکنید، ممکن است در معرض خطر بیشتر مشکلات سلامتی مانند حمله قلبی، سکته مغزی، دیابت یا پوکی استخوان باشید.
کمبود شدید منیزیم می تواند علائمی از جمله بی حسی، گرفتگی عضلات و ریتم غیر طبیعی قلب را ایجاد کند. غذاهای سرشار از منیزیم عبارتند از سبزیجات برگ سبز، حبوبات، آجیل، دانه ها و غلات کامل. میزان منیزیم مورد نیاز شما بستگی به سن، جنس و مرحله زندگی شما دارد.
مواد غذایی دارای منیزیم
1- شکلات تلخ
شکلات تلخ به ویژه برای سلامت قلب شما مفید است، زیرا حاوی فلاوانول ها است، که ترکیبات آنتی اکسیدانی قدرتمندی هستند که از اکسید شدن و چسبیدن کلسترول LDL (بد) به سلول هایی که رگ های شما را پوشانده اند، جلوگیری می کند. برای استفاده بیشتر از فواید شکلات تلخ، محصولی را انتخاب کنید که حداقل 70 درصد مواد جامد کاکائو داشته باشد. درصد بالاتر حتی بهتر است.
2. آووکادو
از جمله مواد غذایی دارایی منیزیم آووکادو است. آووکادو همچنین سرشار از پتاسیم، ویتامین های گروه B و ویتامین K است. به علاوه، برخلاف اکثر میوه ها، دارای چربی بالایی هستند – به خصوص چربی های تک غیراشباع سالم برای قلب. علاوه بر این، آووکادو منبع عالی فیبر است. در واقع، بیشتر کربوهیدرات‌های موجود در آووکادو از فیبر به دست می‌آید که باعث می‌شود کربوهیدرات‌های قابل هضم آن بسیار کم باشد. خوردن آووکادو می تواند التهاب را کاهش دهد، سطح کلسترول را بهبود بخشد و احساس سیری بعد از غذا را افزایش دهد.
3. آجیل
آجیل هایی چون بادام و بادام هندی از جمله مواد غذایی داری منیزیم هستند. اکثر آجیل ها همچنین منبع خوبی از فیبر و چربی تک غیراشباع هستند و نشان داده شده است که سطح قند خون و کلسترول منبع مطمئن را در افراد مبتلا به دیابت بهبود می بخشد.
4. حبوبات
حبوبات چون عدس، لوبیا، نخود و سویا شامل منیزیم هستند. به عنوان مثال، یک پیمانه (172 گرم) لوبیا سیاه پخته شده حاوی 120 میلی گرم منیزیم است. حبوبات همچنین سرشار از پتاسیم و آهن هستند و منبع اصلی پروتئین برای گیاهخواران است. از آنجایی که حبوبات سرشار از فیبر و دارای شاخص گلیسمی پایین (GI) هستند، ممکن است به کاهش سطح کلسترول، بهبود کنترل قند خون و کاهش احتمال ابتلا به بیماری قلبی کمک کنند.
5. دانه ها
بسیاری از انواع دانه ها – از جمله دانه های کتان، کدو تنبل و چیا – حاوی مقادیر زیادی منیزیم هستند. دانه‌های کدو تنبل منبع خوبی هستند،همچنین تخم کدو تنبل دارای خواص زیادی است که می توانید اینجا مطالعه کنید. بعلاوه، دانه ها سرشار از آهن، چربی تک غیراشباع و اسیدهای چرب امگا 3 هستند.
علاوه بر این، آنها دارای فیبر بسیار بالایی هستند. در واقع، تقریباً نیمی از کربوهیدرات‌های موجود در بیشتر دانه‌ها از فیبر می‌آیند. این دانه ها همچنین حاوی آنتی اکسیدان ها هستند که از سلول های شما در برابر رادیکال های آزاد مضر تولید شده در طول متابولیسم محافظت می کنند.
6- غلات کامل
غلات کامل مانند گندم، جو از جمله مواد غذایی دارای منیزیم هستد، همچنین غلات شبه مانند گندم سیاه و کینوا، نیز شامل منیزیم خوبی هستند. یک پیمانه (168 گرم) گندم سیاه پخته شده حاوی 86 میلی گرم منیزیم است. بسیاری از غلات کامل حاوی ویتامین B، سلنیوم، منگنز و فیبر هستند. غلات کامل باعث کاهش التهاب و کاهش چندین عامل خطر برای بیماری قلبی می شوند.
7. برخی ماهی ها
برخی ماهی ها، به خصوص ماهی های چرب، در دسته مواد غذایی دارای منیزیم قرار می گیرند. این ماهی ها شامل: ماهی قزل آلا، ماهی خال مخالی هستند. یک وعده ماهی آزاد پخته شده حاوی 30 میلی گرم منیزیم است. همچنین 22 گرم پروتئین با کیفیت بالا را برای بدن شما فراهم می کند.
علاوه بر این، ماهی سرشار از پتاسیم، سلنیوم، ویتامین های گروه B و سایر مواد مغذی دیگر است. مصرف زیاد ماهی‌های چرب با کاهش شانس ابتلا به چندین بیماری مزمن، از جمله بیماری‌های قلبی مرتبط است.
8. موز
موز به دلیل محتوای بالای پتاسیم خود معروف است، که می تواند به کاهش فشار خون کمک کند و با کاهش احتمال بیماری قلبی مرتبط است. علاوه بر این، آن موز در دسته ی مواد غذایی دارای منیزیم تقیسم بندی می شود که در هر 37 گرم موز 9 درصد منیزیم وجود دارد. علاوه بر این، موز ویتامین C، ویتامین B6، منگنز و فیبر را تامین می کند.
موز رسیده نسبت به سایر میوه ها دارای قند و کربوهیدرات بیشتری است، بنابراین ممکن است برای افرادی که رژیم غذایی کم کربوهیدرات دارند، مناسب نباشند. از سوی دیگر، بخش زیادی از کربوهیدرات موجود در موز نارس نشاسته مقاوم است که هضم و جذب نمی شود. نشاسته مقاوم همچنین ممکن است به کاهش سطح قند خون، کاهش التهاب و بهبود سلامت روده کمک کند.
مقدار جذب منیزیم در بدن چقدر است؟
تقریبا نیمی از منیزیم موجود در مواد غذایی که میخورید در بدن جذب می شود. بدن برخی از افراد ممکن است بدلیل داشتن شرایط پزشکی خاص منیزیم کمتری جذب بدنشان شود از جمله کسانی که جذب منیزیم پایین تری دارند می توان، به افراد دارای فشار خون بالا، افرادی که قرص برای مهار اسید معده مصرف می کنند. برای به حداکثر رساندن جذب منیزیم از مصرف همزمان آن با مکمل روی اجتناب کنید، زیرا ممکن است در جذب منیزیم اختلال ایجاد کند.
دریافت مقدار کافی (اما نه بیش از حد) ویتامین D و کلسیم، سبب افزایش جذب منیزیم می شود، زیرا این مواد مغذی به جذب منیزیم کمک می کنند.
