معرفی بهترین غذاهای کم کالری برای ناهار

1. سالاد کینوا با سبزیجات و مرغ:

• مواد لازم:
  
  • 1 پیمانه کینوا پخته شده
  • 2 فنجان سبزیجات دلخواه (مانند خیار، گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای، کاهو)
  • 1 عدد سینه مرغ گریل شده و خرد شده
  • 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون
  • 1 قاشق غذاخوری آبلیمو
  • نمک و فلفل به مقدار لازم
• طرز تهیه:
  
  1. کینوا، سبزیجات و مرغ را در یک کاسه بزرگ مخلوط کنید.
  2. در یک کاسه کوچک، روغن زیتون، آبلیمو، نمک و فلفل را با هم مخلوط کنید.
  3. سس را روی سالاد بریزید و به آرامی مخلوط کنید.

2. سوپ عدس:

• مواد لازم:
  
  • 1 پیمانه عدس
  • 2 لیتر آب
  • 1 عدد پیاز، خرد شده
  • 2 حبه سیر، خرد شده
  • 1 عدد هویج، خرد شده
  • 1 عدد ساقه کرفس، خرد شده
  • 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون
  • 1 قاشق چایخوری زیره
  • 1/2 قاشق چایخوری نمک
  • 1/4 قاشق چایخوری فلفل
• طرز تهیه:
  
  1. عدس و آب را در یک قابلمه بزرگ بریزید و به جوش بیاورید. سپس حرارت را کم کنید و به مدت 20 تا 30 دقیقه یا تا زمانی که عدس ها نرم شوند بپزید.
  2. در همین حال، در یک قابلمه دیگر، روغن زیتون را گرم کنید و پیاز، سیر، هویج و کرفس را به آن اضافه کنید و به مدت 5 تا 7 دقیقه یا تا زمانی که نرم شوند تفت دهید.
  3. سبزیجات تفت داده شده، زیره، نمک و فلفل را به قابلمه عدس اضافه کنید و به مدت 10 دقیقه دیگر بپزید.
  4. سوپ را با نان تست کامل یا نان جو میل کنید.

3. سالاد تن ماهی:

• مواد لازم:
  
  • 1 قوطی کنسرو تن ماهی (آب آن گرفته شده)
  • 1/2 پیمانه کرفس، خرد شده
  • 1/4 پیمانه پیاز قرمز، خرد شده
  • 1/4 پیمانه شوید، خرد شده
  • 2 قاشق غذاخوری سس مایونز کم چرب
  • 1 قاشق غذاخوری آبلیمو
  • نمک و فلفل به مقدار لازم
• طرز تهیه:
  
  1. تن ماهی، کرفس، پیاز، شوید، سس مایونز، آبلیمو، نمک و فلفل را در یک کاسه بزرگ مخلوط کنید.
  2. سالاد را روی نان تست کامل یا نان جو میل کنید.

4. مرغ گریل شده با سالاد:

• مواد لازم:
  
  • 1 عدد سینه مرغ بدون پوست
  • 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون
  • 1/2 قاشق چایخوری نمک
  • 1/4 قاشق چایخوری فلفل
  • 2 فنجان سبزیجات دلخواه (مانند کاهو، گوجه فرنگی، خیار، فلفل دلمه ای)
  • 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون
  • 1 قاشق غذاخوری آبلیمو
  • نمک و فلفل به مقدار لازم
• طرز تهیه:
  
  1. فر را با دمای 200 درجه سانتیگراد گرم کنید.
  2. مرغ را با روغن زیتون، نمک و فلفل مزه دار کنید.
  3. مرغ را به مدت 20 تا 25 دقیقه یا تا زمانی که پخته شود بپزید.
  4. در همین حال، در یک کاسه بزرگ، سبزیجات را با روغن زیتون، آبلیمو، نمک و فلفل مخلوط کنید.
  5. مرغ گریل شده را به صورت ورقه ای برش دهید و روی سالاد سبزیجات قرار دهید.

5. ساندویچ بوقلمون با آووکادو:

ساندویچ بوقلمون با آووکادو، یک انتخاب عالی برای یک وعده غذایی کم کالری، مغذی و خوشمزه است. این ساندویچ سرشار از پروتئین و فیبر است و کالری کمی دارد.

مواد لازم:

• 2 برش نان گندم کامل
• 1/2 سینه مرغ بوقلمون پخته شده و برش خورده
• 1/2 آووکادو، له شده
• 1 قاشق غذاخوری خردل (اختیاری)
• 1 برگ کاهو
• 1 برش گوجه فرنگی
• نمک و فلفل به مقدار لازم

طرز تهیه:

1. نان ها را تست کنید.
2. در یک کاسه کوچک، آووکادو، خردل (اگر استفاده می کنید)، نمک و فلفل را با هم مخلوط کنید.
3. مخلوط آووکادو را روی یک برش نان تست بمالید.
4. مرغ بوقلمون، کاهو و گوجه فرنگی را روی مخلوط آووکادو قرار دهید.
5. ساندویچ را با برش دیگر نان تست ببندید.
6. ساندویچ را به دو نیم تقسیم کنید و سرو کنید.

6. املت سبزیجات:

• مواد لازم:
  
  • 2 عدد تخم مرغ
  • 1/4 پیمانه شیر کم چرب
  • 1/4 پیمانه سبزیجات دلخواه (مانند اسفناج، قارچ، گوجه فرنگی، پیاز)
  • 1 قاشق غذاخوری پنیر رنده شده کم چرب
  • نمک و فلفل به مقدار لازم
• طرز تهیه:
  
  1. تخم مرغ و شیر را در یک کاسه با هم مخلوط کنید.
  2. در یک تابه نچسب، مقداری روغن زیتون یا اسپری روغن نباتی بریزید.
  3. مخلوط تخم مرغ را در تابه بریزید و سبزیجات دلخواه را روی آن قرار دهید.
  4. املت را به مدت 5 تا 7 دقیقه یا تا زمانی که تخم مرغ ها پخته و سفت شوند بپزید.
  5. پنیر رنده شده را روی املت بریزید و به مدت 1 دقیقه دیگر بپزید.
  6. املت را با نان تست کامل یا نان جو میل کنید.

7. سالاد میوه:

• مواد لازم:
  
  • 2 فنجان میوه های دلخواه (مانند سیب، موز، پرتقال، توت فرنگی، انگور)
  • 1 قاشق غذاخوری آبلیمو
  • 1 قاشق غذاخوری عسل (اختیاری)
• طرز تهیه:
  
  1. میوه ها را خرد کنید و در یک کاسه بزرگ مخلوط کنید.
  2. آبلیمو و عسل (اگر استفاده می کنید) را اضافه کنید و به آرامی مخلوط کنید.
  3. سالاد میوه را بلافاصله میل کنید.

8. سوپ مرغ نودل:

• مواد لازم:
  
  • 1 لیتر آب مرغ
  • 1 عدد سینه مرغ بدون پوست، پخته شده و ریش ریش شده
  • 1/2 پیمانه نودل کامل
  • 1/2 پیمانه هویج، خرد شده
  • 1/2 پیمانه کرفس، خرد شده
  • 1/4 پیمانه نخود فرنگی
  • 1 قاشق غذاخوری شوید خشک
  • نمک و فلفل به مقدار لازم
• طرز تهیه:
  
  1. آب مرغ را در یک قابلمه بزرگ به جوش بیاورید.
  2. مرغ، نودل، هویج، کرفس، نخود فرنگی، شوید، نمک و فلفل را اضافه کنید.
  3. سوپ را به مدت 10 تا 15 دقیقه یا تا زمانی که نودل ها پخته شوند بپزید.

9. ساندویچ گوشت کم چرب با سبزیجات:

• مواد لازم:
  
  • 2 تکه نان گندم کامل
  • 2 برش گوشت کم چرب (مانند بوقلمون، مرغ یا گوشت گاو)
  • 1 برگ کاهو
  • 1 برش گوجه فرنگی
  • 1 خیارشور
  • 1 قاشق غذاخوری خردل (اختیاری)
• طرز تهیه:
  
  1. نان را تست کنید.
  2. گوشت، کاهو، گوجه فرنگی، خیارشور و خردل (اگر استفاده می کنید) را روی نان قرار دهید.
  3. ساندویچ را به دو نیم تقسیم کنید و میل کنید.

10. بوریتو سبزیجات:

• مواد لازم:
  
  • 1 عدد نان تورتیلا گندم کامل
  • 1/2 پیمانه لوبیا سیاه پخته شده
  • 1/4 پیمانه ذرت
  • 1/4 پیمانه سالسا
  • 1/4 پیمانه پنیر رنده شده کم چرب
  • 1/4 پیمانه سبزیجات دلخواه (مانند کاهو، گوجه فرنگی، پیاز)
• طرز تهیه:
  
  1. نان تورتیلا را گرم کنید.
  2. لوبیا سیاه، ذرت، سالسا، پنیر و سبزیجات را روی نان تورتیلا قرار دهید.
  3. نان تورتیلا را رول کنید و میل کنید.