یک رژیم لوکرب یا رژیم کم کربوهیدرات، برنامه ی غذایی است که مصرف ماکارانی، نان و غذاهای شیرین را به دلیل محتوای کربوهیدرات بالای آن برای شما محدود می کند. این رژیم غذایی سرشار از پروتئین، چربی و سبزیجات است. انواع مختلفی از رژیم های کم کربوهیدرات وجود دارد، که ما در این مقاله قصد داریم به بررسی آن ها بپردازیم. یک برنامه غذایی برای رژیم لوکرب به شما می گوید که چه چیزی را بخورید و چه غذاهایی را محدود کنید. با جسمی نو همراه باشید.
رژیم لوکرب چیست؟
رژیم های کم کربوهیدرات، غذاهای پر کربوهیدرات یا قند افزوده شده، از جمله شیرینی ها، نشاسته ها و غلات تصفیه شده را محدود می کند. اغلب افراد رژیم کم کربوهیدرات را برای کاهش وزن و مدیریت سطح قند خون رعایت می کنند.
انواع مختلفی از رژیم های کم کربوهیدرات وجود دارد. این رژیم ها براساس میزان کربوهیدرات مجاز در هر روز متفاوت هستند. یک رژیم غذایی معمولی کم کربوهیدرات معمولاً حاوی کمتر از 26٪ کربوهیدرات از کل کالری روزانه است. برای کسانی که یک رژیم غذایی 2000 کالری در روز دارند، مقدار کربوهیدرات مصرفی باید کمتر از 130 گرم (گرم) باشد.
با این حال، غذاهایی که در رژیم غذایی کم کربوهیدرات مجاز هستید، بسته به میزان کربوهیدرات روزانه شما می تواند متفاوت باشد. حتی غذاهای پر کربوهیدرات مانند میوه ها، سبزیجات نشاسته ای و غلات کامل می توانند در برخی رژیم های غذایی کم کربوهیدرات در حد اعتدال استفاده شوند.
انواع رژیم لوکرب
رژیم غذایی کتوژنیک (کتو)
در این الگوی غذایی باید کربوهیدرات کم و چربی زیاد مصرف کنید، به گونه ای که مصرف روزانه کربوهیدرات به کمتر از 5 تا 10 درصد کل کالری یا حدود 20 تا 50 گرم کربوهیدرات محدود می شود.
رژیم اتکینز
در مرحله اول این رژیم، مصرف کربوهیدرات به حدود 20 گرم در روز کاهش می یابد، بسته به برنامه ای که انتخاب می کنید. در طول مدت رژیم، میزان مصرف شما به تدریج افزایش می یابد، اما معمولاً از 100 گرم در روز بیشتر نمی شود.
رژیم پالئو
این برنامه غذایی از الگوهای غذایی اجداد شکارچی ما تقلید می کند و به طور طبیعی کربوهیدرات کمی دارد و برپایه گوشت استوار است. برای اطلاعات بیشتر درباره ی فواید گوشت قرمز اینجا کلیک کنید.
رژیم دوکان
این برنامه غذایی دارای پروتئین بالا و چربی کم است. و با هدف کاهش وزن در چهار مرحله برای افراد اجرا می شود. برای دریافت مشاوره درباره ی این رژیم ها با متخصصین جسمی نو در ارتباط باشید.
بیشتر بدانید: رژیم غذایی قلیایی
غذاهای مجاز رژیم کم کربوهیدرات
در اینجا برخی از غذاهایی که باید در رژیم غذایی کم کربوهیدرات مصرف کنید را برای شما لیست کرده ایم.
- گوشت: گوشت گاو، بره، مرغ
- ماهی: سالمون، قزل آلا، شاه ماهی، ماهی تن
- تخم مرغ: تخم مرغ کامل، سفیده تخم مرغ، زرده تخم مرغ
- سبزیجات غیر نشاسته ای: اسفناج، کلم بروکلی، گل کلم، هویج، مارچوبه، گوجه فرنگی
- میوه های کم کربوهیدرات: پرتقال، زغال اخته، توت فرنگی، تمشک، تمشک
- مغزها و دانه ها: بادام، گردو، تخمه آفتابگردان، دانه چیا، پسته
- لبنیات پرچرب: پنیر، کره، خامه غلیظ، ماست یونانی
- چربی ها و روغن ها: آووکادو، روغن آووکادو، روغن زیتون، روغن نارگیل
غذاهایی که حاوی کربوهیدرات کم هستند
از غذاهای زیر می توانید در حد اعتدال مصرف کنید، مگر اینکه قصد داشته باشید، رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات یا کتو داشته باشید. در غیر اینصورت می توانید مقداری از غذاهای زیر را در برنامه رژیم غذایی خود داشته باشید:
- سبزیجات نشاسته ای: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، سیب زمینی، نخود فرنگی، ذرت
- میوه هایی با کربوهیدرات بالا: موز، آناناس، انبه و بسیاری دیگر
- غلات کامل: برنج قهوه ای، جو، کینوا
- حبوبات: عدس، لوبیا سیاه، لوبیا چیتی، نخود
- لبنیات پر کربوهیدرات: شیر و ماست پرچرب
- شکلات تلخ سرشار از آنتی اکسیدان است و اگر آن را در حد اعتدال مصرف کنید، برای سلامتی شما مفید باشد. شکلات تلخ را با حداقل 70 درصد کاکائو را انتخاب کنید.
از آنجایی که بسیاری از نوشیدنی‌ها می‌توانند کربوهیدرات و کالری بالایی داشته باشند، در صورت امکان نوشیدنی‌های بدون شکر مانند قهوه، چای یا آب گازدار بدون قند را انتخاب کنید.
خوراکی های ممنوع در رژیم لوکرب
بسته به میزان کربوهیدرات روزانه خود، باید تا حد امکان از خوردن غذاهای زیر خودداری کنید:
- تنقلات شیرین: آب نبات، بستنی، محصولات پخته شده، سایر محصولات حاوی شکر اضافه شده
- غلات تصفیه شده: برنج سفید، ماکارونی سفید، تورتیلا، کراکر
- محصولات رژیمی و کم چرب: از جمله محصولات لبنی، غلات، یا کراکرهایی که چربی کمی دارند اما حاوی قند اضافه هستند.
- غذاهای بسیار فرآوری شده: وعده های غذایی راحت، فست فود، کوکی ها، چیپس، چوب شور
- نوشیدنی های شیرین شده با شکر: نوشابه، چای شیرین، نوشیدنی های ورزشی، نوشیدنی های انرژی زا
حتماً برچسب‌های مواد غذایی را بررسی کنید تا گزینه‌های متناسب با رژیم غذایی خود را بیابید.
فواید رژیم کم کربوهیدرات
رژیم های کم کربوهیدرات (یعنی به عنوان رژیم های غذایی حاوی 50 گرم تا 130 گرم کربوهیدرات) می تواند در مدیریت وزن، بهبود کنترل قند خون و خطر بیماری های قلبی عروقی در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 در کوتاه مدت یعنی کمتر از 12 ماه موثر باشد . این فواید بدلیل کاهش کالری دریافتی بدن و کاهش وزن است.
عوارض رژیم لوکرب در طولانی مدت
در حالی که مطمئناً می‌توانیم بدون شکر زنده بمانیم، حذف کامل کربوهیدرات‌ها از رژیم غذایی بسیار دشوار است. کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی بدن هستند. در غیاب آنها، بدن شما از پروتئین و چربی برای انرژی استفاده می کند. همچنین ممکن است دریافت فیبر کافی سخت باشد که برای سلامت طولانی مدت مهم است.
منابع سالم کربوهیدرات ها مانند غذاهای نشاسته ای با فیبر بالا، سبزیجات، میوه ها و حبوبات نیز منبع مهمی از مواد مغذی مانند کلسیم، آهن و ویتامین های گروه B هستند. کاهش قابل توجه کربوهیدرات ها از رژیم غذایی در دراز مدت می تواند شما را در معرض خطر دریافت ناکافی برخی از مواد مغذی قرار دهد که به طور بالقوه منجر به مشکلات سلامتی می شود.
حذف کامل کربوهیدرات ها از رژیم غذایی می تواند شما را در معرض خطر کمبود برخی مواد مغذی قرار دهد که منجر به مشکلات سلامتی شود، مگر اینکه بتوانید کمبود مواد مغذی را با جایگزین های سالم جبران کنید. جایگزینی کربوهیدرات‌ها با چربی‌ها و منابع پروتئینی با چربی بالاتر می‌تواند مصرف چربی‌های اشباع‌شده را افزایش دهد، که می‌تواند میزان کلسترول خون را افزایش دهد که یک عامل خطر برای بیماری‌های قلبی است.
وقتی گلوکز کم دارید، بدن چربی های ذخیره شده را تجزیه می کند تا آن را به انرژی تبدیل کند. این فرآیند باعث تجمع کتون ها در خون و در نتیجه کتوز می شود. کتوز در نتیجه رژیم کم کربوهیدرات می تواند حداقل در کوتاه مدت با سردرد، ضعف، حالت تهوع، کم آبی بدن، سرگیجه و تحریک پذیری مرتبط باشد.
سعی کنید میزان مصرف غذاهای شیرین را محدود کنید و به جای آن منابع سالم کربوهیدرات را در رژیم غذایی خود بگنجانید، مانند غلات کامل، سیب زمینی، سبزیجات، میوه ها، حبوبات و محصولات لبنی کم چرب.
