عدس یکی از قدیمی ترین غذاهای سالم دنیاست. عدس به عنوان یک جایگزین مقرون به صرفه گوشت محبوبیت دارد و از آن به عنوان یک پروتئین گیاهی مغذی در آشپزی استفاده می شود. همچنین افزودن عدس به غذا، سوپ و سالادها می تواند برای هر نوع غذا یا طعمی دلچسب باشد. عدس می تواند یک افزودنی یا غذای سالم برای یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی باشد. مزایای سلامتی آنها شامل فیبر، پروتئین و ویتامین هاست. در این مقاله قصد داریم کالری عدسی پخته و فواید سلامتی که می تواند برای شما ایجاد کند را بررسی کنیم.
کالری عدسی پخته در هر وعده غذایی
عدس یک نوع حبوبات کوچک و بدون گلوتن است. عدسی سرشار از ویتامین ها، پلی فنول ها و فیبر است. این غذای سالم می تواند یک جایگزین برای گوشت (بدون داشتن چربی یا کلسترول گوشت قرمز) باشد. اگر می خواهید یک شام سریع و مقوی پیدا کنید و از خود می پرسید: “آیا عدسی برای من خوب است؟” پاسخ بله است. در زیر مقادیر کالری عدسی پخته را برای شما بیان کرده ایم.
نصف فنجان عدس پخته دارای:
کالری: 140
چربی: 0.5 گرم
کربوهیدرات: 23 گرم
فیبر: 9 گرم
سدیم: 5 میلی گرم
پروتئین: 12 گرم
سایر ویتامین ها و مواد معدنی عبارتند از:
- کلسیم
- آهن
- پتاسیم
- فولات
فواید سلامتی عدسی پخته
هنگامی که عدس در برابر سایر لوبیاها قرار می گیرد، از نظر پروتئین در رتبه دوم قرار می گیرد. هنگامی که آنها با یک غلات کامل مانند برنج قهوه ای ترکیب کنید، می توانند همان کیفیت پروتئین گوشت را به شما بدهند. همچنین وقتی به جای گوشت قرمز یا فرآوری شده عدس می خورید، انتخاب سالم تری برای قلب خود می گیرید.
پروتئین بلوک ساختمانی استخوان ها، ماهیچه ها و پوست است. همچنین می تواند اشتهای شما را کاهش دهد زیرا نسبت به سایر مواد مغذی مدت طولانی تری احساس سیری در شما ایجاد می کند.
فیبر نیز شما را سیر می کند. عدس مقدار زیادی فیبر دارد. یک وعده عدسی 32 درصد از فیبر مورد نیاز روزانه شما را تامین می کند. می تواند کلسترول را کاهش دهد و از دیابت و سرطان روده بزرگ پیشگیری کند. دز روزانه فیبر مواد زائد را از طریق سیستم گوارشی شما دفع می کند و از یبوست نیز جلوگیری می کند.
پتاسیم، فولات و آهن موجود در عدس نیز فواید زیادی دارند. پتاسیم با اثرات بد نمک مقابله می کند و فشار خون را کاهش می دهد. فولات از قلب شما محافظت می کند و به بدن شما در تشکیل گلبول های قرمز کمک می کند. اگر باردار هستید، فولات برای رشد کودک شما مهم است. آهن به رفع خستگی کمک می کند.
فواید پلی فنل های موجود در عدسی پخته
عدس سرشار از پلی فنول ها است که یک دسته از فیتوکمیکال های تقویت کننده سلامت هستند. برخی از پلی فنول های موجود در عدس، مانند پروسیانیدین و فلاوانول ها، دارای اثرات آنتی اکسیدانی قوی، ضد التهابی و محافظت کننده عصبی هستند.
پلی فنل های موجود در عدس قادر به توقف رشد سلول های سرطانی، به ویژه در سلول های سرطانی پوست هستند.
اگرچه هنوز مشخص نیست که چگونه، پلی فنول های موجود در عدس در بهبود سطح قند خون نقش داشته باشند. یک مطالعه حیوانی نشان داد که مصرف عدس به کاهش سطح قند خون کمک می کند و مزایای آن فقط به دلیل محتوای کربوهیدرات، پروتئین یا چربی نیست.
همچنین شایان ذکر است که به نظر نمی رسد پلی فنول های موجود در عدس پس از پختن خواص سلامتی خود را از دست بدهند.
بیشتر بدانید: کالری خرما و خواص آن
کاهش ابتلا به بیماری قلبی
خوردن عدس به طور کلی با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است، زیرا تأثیرات مثبتی بر چندین عامل خطر دارد.
تقویت انرژی
اگر خسته هستید، یک دز سالم آهن گاهی اوقات می تواند انرژی شما را بازگرداند، به خصوص اگر کم خونی دارید. آهن هموگلوبین را می سازد، ماده ای در گلبول های قرمز خون که به آنها اجازه می دهد اکسیژن را به بدن شما حمل کنند.
نصف فنجان عدس پخته شده می تواند 15 درصد از آهن مورد نیاز روزانه شما را تامین کند. اگر رژیم گیاهخواری یا وگان هستید، عدس برای شما بسیار مفید است.
بهتر است عدس را با منبع ویتامین C مانند گوجه فرنگی، سیب زمینی، فلفل دلمه ای یا کلم بروکسل ترکیب کنید تا جذب آهن را افزایش دهید.
بهبود سیستم گوارشی
عدس سرشار از نوعی فیبر است که به سیستم گوارش شما کمک می کند تا آنطور که باید کار کند و به باکتری های خوب در روده شما کمک می کند. فیبر همچنین ممکن است به کاهش خطر سرطان روده بزرگ کمک کند.
عوارض جانبی خوردن عدس
همانطور که ذکر کردیم خوردن عدس فواید بیشماری برای سلامتی شما دارد، اما مصرف بیش از حد آن می تواند باعث گرفتگی، نفخ و تولید گاز معده شود. برای به حداقل رساندن این علائم، توصیه می شود به تدریج مصرف فیبر خود را افزایش دهید.
آیا عدس برای همه بی خطر است؟
اکثر مردم می توانند بدون هیچ نگرانی از عدس به عنوان بخشی از رژیم غذایی معمول خود لذت ببرند. اما عدس همچنین حاوی ترکیبات طبیعی است که به مواد مغذی مانند آهن و روی متصل می شوند و جذب آنها را برای بدن ما سخت تر می کنند. خیساندن و پختن عدس می تواند به کاهش این اثر کمک کند.
همچنین ممکن است به عدس حساسیت داشته باشید، به خصوص اگر به سایر حبوبات مانند نخود آلرژی دارید باید از خوردن عدس اجتناب کنید.
