رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی پرچرب و کم کربوهیدرات است. کاهش کربوهیدرات بدن شما را در کتوز قرار دهد که باعث می شود از چربی برای انرژی استفاده کند. این ممکن است به کاهش وزن کمک کند.
اگر به دنبال یک رژیم برای لاغری هستید، به احتمال زیاد در مورد رژیم کتوژنیک یا کتو خواهید شنید. رژیم کتو یکی از محبوب ترین روش ها در سراسر جهان در بین افرادی است که سعی در کاهش وزن و بهبود سلامت خود دارند.
اگر در فکر امتحان رژیم کتو بوده اید در این مقاله ما سعی می کنیم اطلاعات کاملی را برای رعایت یک برنامه غذایی رژیم کتوژنیک به شما ارائه دهیم تا انتهای مقاله با جسمی نو همراه باشید.
اصول رژیم غذایی کتوژنیک
رژیم کتو، به عنوان یک قاعده، دارای کربوهیدرات بسیار کم، چربی بالا و پروتئین متوسط است. در حالی که می توانید مقداری کربوهیدرات بخورید، باید میزان مصرف خود را کنترل کنید.
در حالی که نسخه های مختلفی از رژیم کتو وجود دارد، درصدی که یک فرد مصرف می کند تقریباً به شرح زیر است:
- کربوهیدرات: 5-10٪
- چربی ها: 70 تا 75 درصد
- پروتئین: 15-20٪
این کاهش کربوهیدرات بدن شما را وادار می کند که به جای گلوکز به چربی ها برای منبع اصلی انرژی خود متکی باشد – فرآیندی که به نام کتوز شناخته می شود.
در حین کتوز، بدن شما از کتون ها – مولکول های تولید شده در کبد از چربی ها در زمانی که گلوکز محدود است – به عنوان منبع سوخت جایگزین استفاده می کند. به علاوه، رژیم‌های کتو گرسنگی را کاهش می‌دهند و سیری را افزایش می‌دهند، که می‌تواند هنگام تلاش برای کاهش وزن مفید باشد.
رژیم‌های کتوژنیک در کاهش وزن موثر هستند. اگرچه ممکن است موثرتر از سایر رژیم‌های کاهش وزن نباشند. برای اطلاعات بیشتر در این زمینه می توانید مقاله ی رژیم کرب سایکلینگ چیست؟و رژیم مزوبولیک چیست؟ را مطالعه کنید.
برنامه غذایی رژیم کتوژنیک
تغییر به رژیم کتوژنیک ممکن است طاقت فرسا به نظر برسد، اما لازم نیست سخت باشد. تمرکز شما باید بر روی کاهش کربوهیدرات ها باشد و در عین حال میزان چربی و پروتئین وعده های غذایی و میان وعده ها را افزایش دهید.
برای رسیدن به کتوز و ماندن در آن، کربوهیدرات ها باید محدود شوند. در حالی که برخی از افراد ممکن است تنها با خوردن 20 گرم کربوهیدرات در روز به کتوز مبتلا شوند، برخی دیگر ممکن است با مصرف کربوهیدرات بیشتر موفق شوند.
به طور کلی، هرچه مصرف کربوهیدرات کمتر باشد، رسیدن به کتوز و ماندن در آن آسان تر است.
به همین دلیل است که چسبیدن به غذاهای کتو دوست و پرهیز از مواد غنی از کربوهیدرات بهترین راه برای کاهش وزن موفقیت آمیز در رژیم کتوژنیک است.
غذاهای مورد تایید در برنامه کتو
هنگام رعایت برنامه غذایی رژیم کتوژنیک، وعده‌های غذایی و میان وعده‌ها باید حول غذاهای زیر متمرکز شوند:
- تخم مرغ
- مرغ: مرغ و بوقلمون
- ماهی های چرب: سالمون، شاه ماهی
- گوشت: گوشت گاو، گوشت اندام و گاومیش
- لبنیات پرچرب: ماست، کره و خامه شیرین نشده، اما برچسب ها را بررسی کنید زیرا لبنیات حاوی مقداری کربوهیدرات است.
- پنیر پر چرب: چدار، موزارلا، بری، پنیر بز و پنیر خامه ای
- آجیل و دانه ها: آجیل ماکادمیا، بادام، گردو، دانه کدو تنبل، بادام زمینی و بذر کتان
- کره آجیل: کره های بادام زمینی، بادام و بادام هندی بدون شکر
- روغن های غنی از چربی های سالم: روغن زیتون، روغن آووکادو و روغن کنجد
- آووکادو: آووکادو کامل را می توان تقریباً به هر وعده غذایی یا میان وعده اضافه کرد
- سبزیجات غیر نشاسته ای: سبزی، بروکلی، گوجه فرنگی، قارچ و فلفل
- چاشنی ها: نمک، فلفل، سرکه، آبلیمو، گیاهان تازه و ادویه جات ترشی جات
غذاهایی که باید محدود شوند
در صورت امکان، بهتر است در هنگام رعایت برنامه غذایی رژیم کتوژنیک از مصرف غذاهای غنی از کربوهیدرات خودداری کنید یا آنها را محدود کنید.
غذاهای زیر باید محدود شوند:
- نان و محصولات پخته شده: نان سفید، نان گندم کامل، کراکر، کلوچه، دونات و رول
- شیرینی ها و غذاهای شیرین: شکر، بستنی، آب نبات، شربت افرا، عسل، شربت آگاو و شکر نارگیل
- نوشیدنی های شیرین: نوشابه، آب میوه، چای شیرین و نوشیدنی های ورزشی
پاستا: اسپاگتی و رشته های دیگر
غلات و محصولات غلات: گندم، برنج، جو، غلات صبحانه و تورتیلا
سبزیجات نشاسته ای: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، کدو حلوایی، ذرت، نخود و کدو تنبل
لوبیا و حبوبات: لوبیا سیاه، نخود، عدس و لوبیا چشم بلبلی
میوه ها: مرکبات، انگور، موز و آناناس
سس های پر کربوهیدرات: سس باربیکیو، سس کچاپ، خردل عسلی، سس سالاد شیرین و سس های غوطه وری
برخی از نوشیدنی های الکلی: آبجو و نوشیدنی های مخلوط شیرین
اگرچه کربوهیدرات ها باید محدود شوند، اما می توانید آنها را در مقادیر کم مصرف کنید و در عین حال بر میزان مصرف خود نظارت کنید.
به عنوان مثال، تا زمانی که طیفی از درشت مغذی‌ها (کربوهیدرات، پروتئین، چربی) را حفظ کنید، می‌توانید از میوه‌هایی با گلیسمی پایین مانند انواع توت‌ها در مقادیر محدود لذت ببرید.
مطمئن شوید که مقدار زیادی غذاهای کامل انتخاب کنید و در صورت امکان از غذاهای فرآوری شده و چربی های ترانس دوری کنید.
نوشیدنی های مناسب برای رژیم کتوژنیک
شکر را می توان در انواع مختلفی از نوشیدنی ها از جمله آب میوه، نوشابه، چای سرد و نوشیدنی های قهوه یافت. در حین رژیم کتوژنیک، باید نوشیدنی های پر کربوهیدرات را محدود کنید یا از مصرف آن اجتناب کنید، درست مانند غذاهای پر کربوهیدرات.
نوشیدنی‌های قندی نیز با نگرانی‌های مختلف سلامتی مرتبط هستند – از چاقی تا افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2.
برای کسانی که از رژیم کتو استفاده می کنند، گزینه های خوشمزه و بدون قند زیادی وجود دارد. گزینه های نوشیدنی مناسب کتو عبارتند از:
- آب بهترین انتخاب برای هیدراتاسیون است و باید در طول روز مصرف شود.
- آب گازدار می تواند جایگزین بسیار خوبی برای سودا باشد.
- قهوه بدون شیرینی، سعی کنید از خامه غلیظ برای طعم دادن به فنجان قهوه خود استفاده کنید.
- چای سبز بدون شیرینی، چای سبز خوشمزه است و ممکن است فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد.
اگر می خواهید مقداری طعم اضافی به آب خود اضافه کنید، سعی کنید با ترکیبات مختلف طعم بدون قند و سالم نوشیدنی خود را طعم دار کنید. به عنوان مثال، انداختن مقداری نعناع تازه و یک پوست لیمو در بطری آب می‌تواند نوشیدنی شما را خوش طعم و سالم کند.
