شاخص گلیسمی معیاری است که برای تعیین میزان تأثیر یک غذا بر سطح قند خون شما استفاده می شود. عوامل متعددی بر شاخص گلیسمی یک غذا تأثیر می گذارد، از جمله رسیده بودن، ترکیب مواد مغذی و روش پخت.
شاخص گلیسمی نه تنها می تواند به افزایش آگاهی شما از آنچه می خورید کمک کند، بلکه باعث کاهش وزن، سطح قند خون و کلسترول شما می شود.
این مقاله نگاهی دقیق‌تر به شاخص گلیسمی دارد، و بررسی می کند شاخص گلیسمی مواد غذایی چگونه می‌تواند بر سلامت شما تأثیر بگذارد و چگونه از آن استفاده کنید.
شاخص گلیسمی چیست؟
شاخص گلیسمی (GI) مقداری است که برای اندازه گیری میزان افزایش قند خون توسط غذاهای خاص استفاده می شود. غذاها به عنوان غذاهای با گلیسمی پایین، متوسط یا بالا طبقه بندی می شوند و در مقیاس 0 تا 100 رتبه بندی می شوند. هرچه GI یک غذای خاص کمتر باشد، مقدار کمتری بر میزان قند خون شما تأثیر میگذارد.
در اینجا سه رتبه بندی GI آورده شده است:
- کم: 55 یا کمتر
- متوسط: 56–69
- بالا: 70 یا بالاتر
غذاهای سرشار از کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده و قند سریع‌تر هضم می‌شوند و اغلب دارای GI بالایی هستند، در حالی که غذاهای سرشار از پروتئین، چربی یا فیبر معمولاً GI پایینی دارند. غذاهایی که فاقد کربوهیدرات هستند دارای GI نیستند و شامل گوشت، ماهی، مرغ، آجیل، دانه‌ها، گیاهان، ادویه‌ها و روغن‌ها هستند.
سایر عواملی که بر GI یک غذا تأثیر می‌گذارند عبارتند از رسیده بودن، روش پخت، نوع قند موجود در آن و میزان پردازش آن .
به خاطر داشته باشید که شاخص گلیسمی با بار گلیسمی (GL) متفاوت است.
بر خلاف GI که مقدار غذای خورده شده را در نظر نمی گیرد، GL بر تعداد کربوهیدرات های موجود در یک وعده غذا تأثیر می گذارد تا تعیین کند چگونه ممکن است بر سطح قند خون تأثیر بگذارد.
به همین دلیل، مهم است که هنگام انتخاب مواد غذایی برای کنترل سطح قند خون سالم، شاخص گلیسمی و بار گلیسمی را در نظر بگیرید.
رژیم غذایی با گلیسمی پایین
رعایت یک رژیم غذایی با گلیسمی پایین چندین مزیت برای سلامتی شما دارد، از جمله:
1-بهبود قند خون
بسیاری از مطالعات نشان داده اند که پیروی از یک رژیم غذایی با GI پایین ممکن است سطح قند خون را کاهش دهد و مدیریت قند خون را در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 بهبود بخشد .
2-کمک به کاهش وزن
رعایت یک رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین سبب کاهش وزن میشود. برای تعیین اینکه چگونه بر مدیریت طولانی مدت وزن تأثیر می گذارد، به مطالعات بیشتری نیاز است .
همچنین رعایت چنین رژیمی می تواند برای افراد مبتلا به کبد چرب مفید باشد. یک رژیم غذایی با گلیسمی پایین به کاهش چربی کبد و سطح آنزیم های کبدی در افراد مبتلا به بیماری کبد چرب غیر الکلی کمک کند. برای کسب اطلاعات بیشتر در این زمینه مقاله علائم کبد چرب را مطالعه کنید.
روش انجام آن
یک رژیم غذایی سالم و با گلیسمی پایین باید عمدتاً شامل غذاهایی با GI پایین باشد، مانند:
- میوه ها: سیب، انواع توت ها، پرتقال، لیمو، لیموترش، گریپ فروت
- سبزیجات غیر نشاسته ای: بروکلی، گل کلم، هویج، اسفناج، گوجه فرنگی
- غلات کامل: کینوا، جو، گندم سیاه، فارو، جو
- حبوبات: عدس، لوبیا سیاه، نخود، لوبیا چشم بلبلی
غذاهای بدون شاخص گلیسمی بسیار پایین نیز می توانند به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل با گلیسمی پایین استفاده شوند.
این غذاها عبارتند از:
- گوشت: گاو، گاومیش ، بره
- غذاهای دریایی: ماهی تن، سالمون، میگو، ماهی خال مخالی، ساردین
- طیور: مرغ، بوقلمون، اردک، غاز
- روغن ها: روغن زیتون، روغن نارگیل، روغن آووکادو، روغن نباتی
- آجیل: بادام، گردو، پسته
- دانه ها: دانه چیا، دانه کنجد، دانه شاهدانه، دانه کتان
- گیاهان و ادویه جات: زردچوبه، فلفل سیاه، زیره، شوید، ریحان، رزماری، دارچین
- برخی از پاستاها: سمولینا و ماکارونی غلات کامل
اگرچه هیچ غذایی در رژیم غذایی ممنوع نیست، اما غذاهای با شاخص گلیسمی بالا باید محدود شوند.
غذاهای با شاخص گلیسمی بالا
- نان: نان سفید، نان شیرینی، نان، نان پیتا
- برنج: برنج سفید
- غلات: جو فوری، غلات صبحانه
- سبزیجات نشاسته ای: پوره سیب زمینی، سیب زمینی، سیب زمینی سرخ کرده
- محصولات پخته شده: کیک، دونات، کلوچه، کروسان، کلوچه
- میان وعده: شکلات، کراکر، ذرت بو داده، چیپس، چوب شور
- نوشیدنی های شیرین شده با شکر: نوشابه، آب میوه، نوشیدنی های ورزشی
در حالت ایده آل، سعی کنید تا حد امکان این غذاها را با غذاهایی جایگزین کنید که GI پایین تری دارند.
شاخص گلیسمی خوراکی های متداول روزانه
میوه ها
- سیب: 36
- توت فرنگی: 41 عدد
- تاریخ: 42
- پرتقال: 43
- موز: 51
- انبه: 51
- زغال اخته: 53
- آناناس: 59
- هندوانه: 76
سبزیجات
- هویج (آب پز): 39
- چنار (آب پز): 66
- سیب زمینی شیرین (آب پز): 63
- کدو حلوایی (آب پز): ۷۴
- سیب زمینی (آب پز): ۷۸ عدد
دانه ها
- جو: 28
- کینوا: 53
- جو دوسر نورد شده: 55 عدد
- پاپ کورن: 65
- برنج قهوه ای: 68
- برنج سفید: 73
- نان سبوس دار: 74
- نان سفید: 75
حبوبات
- سویا: 16
- لوبیا بلبلی: 24
- نخود: ۲۸ عدد
- عدس: 32 عدد
محصولات لبنی و جایگزین های لبنی
- شیر سویا: 34
- شیر بدون چربی: 37
- شیر کامل: 39
- بستنی: 51
- شیر برنج: 86
شیرین کننده ها
- فروکتوز: 15
- شکر نارگیل: 54
- شربت افرا: 54
- عسل: 61
- شکر سفره: 65
