مصرف کربوهیدرات ها با پروتئین به عنوان وعده قبل از تمرین می تواند به بهبود عملکرد و ریکاوری شما کمک کند. هیدراته ماندن نیز مهم است و مکمل های خاصی مانند کراتین یا کافئین در این فرایند مفید هستند. ورزشکاران و علاقه مندان به تناسب اندام همیشه به دنبال راه هایی برای بهبود عملکرد و رسیدن به اهداف خود هستند.
تغذیه خوب می تواند به عملکرد بهتر بدن شما کمک کند و بعد از هر تمرین سریعتر بهبود یابد. مصرف بهینه مواد مغذی قبل از ورزش نه تنها به شما کمک می کند تا عملکرد خود را به حداکثر برسانید، بلکه آسیب عضلانی را نیز به حداقل می رساند. در این مقاله همه چیزهایی که باید در مورد تغذیه قبل از تمرین بدانید بیان می شود.
مواد لازم به عنوان وعده قبل از تمرین
تامین سوخت بدن با مواد مغذی مناسب قبل از ورزش، انرژی و قدرت لازم برای عملکرد بهتر را به شما می دهد. هر درشت مغذی قبل از تمرین نقش خاصی دارد. با این حال، نسبتی که شما باید آنها را مصرف کنید بسته به فرد و نوع ورزش متفاوت است.
در زیر نگاهی کوتاه به نقش هر درشت مغذی است.
کربوهیدرات ها
ماهیچه های شما از گلوکز کربوهیدرات ها برای سوخت استفاده می کنند. گلیکوژن روشی است که بدن گلوکز را پردازش و ذخیره (عمدتاً در کبد و ماهیچه ها) می کند.
برای تمرینات کوتاه و با شدت بالا، ذخایر گلیکوژن منبع اصلی انرژی عضلات شماست . اما برای تمرینات طولانی تر، میزان استفاده از کربوهیدرات به عوامل مختلفی بستگی دارد. اینها شامل شدت، نوع تمرین و رژیم غذایی کلی شماست. برای آشنایی بیشتر با رژیم های حاوی کربوهیدرات اینجا کلیک کنید.
ذخایر گلیکوژن در عضلات شما محدود است. همانطور که این ذخایر خالی می شوند، خروجی و شدت شما کاهش می یابد .
مطالعات به طور مداوم نشان داده اند که کربوهیدرات ها می توانند ذخایر گلیکوژن و استفاده را افزایش دهند و در عین حال اکسیداسیون کربوهیدرات را در طول ورزش افزایش دهند
بارگیری کربوهیدرات، که شامل مصرف یک رژیم غذایی پر کربوهیدرات به مدت 1 تا 7 روز است، یک روش شناخته شده برای به حداکثر رساندن ذخایر گلیکوژن است.
پروتئین
مصرف پروتئین قبل از تمرین را برای بهبود عملکرد ورزشی بسیار اهمیت دارد. خوردن پروتئین (به تنهایی یا همراه با کربوهیدرات) قبل از ورزش باعث افزایش سنتز پروتئین عضلانی می شود. مصرف 25 گرم (گرم) پروتئین وی قبل از ورزش، آنابولیسم کل بدن یا رشد عضلانی را در مقایسه با دارونما افزایش می‌دهد.
سایر فواید خوردن پروتئین قبل از ورزش عبارتند از :
- افزایش توده عضلانی
- بهبود ریکاوری عضلات
- افزایش قدرت و توده بدون چربی بدن
- افزایش عملکرد عضلات
چربی
در حالی که گلیکوژن برای تمرینات کوتاه و با شدت بالا استفاده می شود، چربی منبع سوخت برای ورزش های طولانی تر و با شدت متوسط تا کم است.
بیشتر بدانید: شاخص گلیسمی مواد غذایی
برخی از مطالعات اثرات مصرف چربی بر عملکرد ورزشی را بررسی کرده اند. با این حال، این مطالعات به جای قبل از ورزش، رژیم های غذایی پرچرب را در یک دوره طولانی بررسی کردند.
رعایت یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات و چربی بالا می تواند ترکیب بدن را بهبود بخشد و حداکثر جذب اکسیژن را در صورت همراهی با تمرینات تناوبی با شدت بالا برای شما داشته باشد.
زمان خوردن وعده قبل از تمرین
زمان صرف غذا نیز یکی از جنبه های مهم تغذیه قبل از ورزش است. برای به حداکثر رساندن نتایج تمرین، سعی کنید 2 تا 3 ساعت قبل از ورزش یک وعده غذایی کامل حاوی کربوهیدرات، پروتئین و چربی بخورید.
این امر به ویژه برای تمرین‌های طولانی‌تر مهم است، زیرا وعده‌های غذایی قبل از تمرین تأثیر قابل‌توجهی بر عملکرد در طول تمرینات با مدت زمان کمتر از 1 ساعت ندارند. با این حال، در برخی موارد، ممکن است نتوانید 2 تا 3 ساعت قبل از تمرین یک وعده غذایی کامل داشته باشید.
در این صورت، هنوز هم می توانید یک وعده غذایی مناسب قبل از تمرین بخورید. به خاطر داشته باشید که هرچه زودتر قبل از تمرین غذا بخورید، وعده غذایی کوچکتر و ساده تر خواهد بود.
اگر 45 تا 60 دقیقه قبل از تمرین غذا می خورید، غذاهایی را انتخاب کنید که هضم ساده ای دارند و عمدتاً حاوی کربوهیدرات و مقداری پروتئین هستند. این موضوع به جلوگیری از بروز هرگونه ناراحتی معده در حین ورزش کمک می کند.
چند نمونه وعده غذایی مناسب تمرین
اینکه کدام غذاها و چه مقدار مصرف کنید به نوع، مدت و شدت تمرین شما بستگی دارد. یک قانون کلی خوب این است که قبل از ورزش مخلوطی از کربوهیدرات و پروتئین بخورید.
در اینجا چند نمونه از وعده های غذایی متعادل قبل از تمرین آورده شده است:
اگر فاصله ی وعده ی غذایی و تمرین شما می تواند دو تا سه ساعت باشد بهتر است یکی از خوراکی های زیر را به عنوان وعده قبل از تمرین بخورید:
- ساندویچ نان سبوس دار، پروتئین بدون چربی و سالاد
- املت تخم مرغ و نان تست سبوس دار با آووکادو و یک فنجان میوه
- پروتئین بدون چربی، برنج قهوه ای و سبزیجات بوداده
اگر تمرین شما کمتر از دو ساعت دیگر شروع می شود می توانید یکی از وعده های زیر را انتخاب کنید:
- اسموتی پروتئینی ساخته شده با شیر، پودر پروتئین، موز و انواع توت ها
- غلات کامل و شیر
- یک فنجان بلغور جو دوسر که روی آن موز و بادام ورقه شده است
- کره بادام طبیعی و ساندویچ نگهدارنده میوه روی نان سبوس دار
اگر تمرین شما در عرض یک ساعت یا کمتر شروع شود
- ماست یونانی و میوه
- پروتئین
- یک تکه میوه مانند موز، پرتقال یا سیب
به خاطر داشته باشید که نیازی به خوردن وعده های غذایی قبل از تمرین در زمان های مختلف ندارید و فقط می توانید یکی از این وعده ها را انتخاب کنید.
