بسیاری از ورزشکاران به دنبال این هستند که با تغذیه بدنسازی برای افزایش حجم، عضلاتی زیبا و خوش فرم را ایجاد کنند. حجیم کردن شامل افزایش وزن و توده عضلانی کلی است. بسیاری از افراد فکر می کنند حجیم کردن عضلات فقط در باشگاه امکانپذیر است. با این حال، زمان بیرون از ورزشگاه به همان اندازه مهم است. تغذیه نقش کلیدی در موفقیت شما دارد.
تغذیه برای حجیم کردن به ساده ترین عبارت شامل خوردن کالری بیشتر از کالری مصرفی شماست. این موضوع سبب می شود که بدن شما را در تعادل کالری مثبت نگه می دارد. هنگامی که بدن در تعادل کالری مثبت قرار دارد وارد حالت رشد آنابولیک می شود.
چه مقدار کالری کافی است؟
بخش آسان درک این موضوع است که شما باید بیشتر از آنچه می سوزانید کالری بخورید، کالری مازاد. بخش سخت این است که بدانید دقیقاً چه مقدار کالری باید دریافت کنید. متاسفانه جواب قطعی نیست. بدن هر کسی منحصر به فرد است. این امر در استاندارد کردن تعداد دقیق کالری مورد نیاز هنگام حجیم کردن مشکل ایجاد می کند. نیاز روزانه به کالری به عوامل مختلفی از جمله سن، جنسیت، وزن بدن، سطح فعالیت و ژنتیک بستگی دارد. در این زمینه می توانید از متخصصین جسمی نو کمک بگیرید.
خوردن کالری بسیار کم هنگام تمرین برای حجیم کردن یکی از بزرگترین اشتباهاتی است که شما می توانید مرتکب شوید. حجیم کردن منجر به ایجاد چربی شکمی نمی شود. حجیم کردن منجر به افزایش وزن و جمع شدن وزن اضافی برای ایجاد استحکام کلی می شود. برای به دست آوردن وزن باید کالری مازادی داشته باشید، اما با توجه به وزن و سابقه تغذیه همراه با رژیم تمرینی، مقدار آن از فردی به فرد دیگر به شدت متفاوت است.
هنگامی که بر روی عضله سازی تمرکز می کنیم، هر گونه افزایش وزن در کالری مازاد، مقداری عضله و مقداری افزایش چربی بدن را شامل می شود. نکته کلیدی این است که باید شانس را به نفع توده عضلانی بیشتر نسبت به چربی پیش ببرید. این منجر به ترکیب بدن و نتایج تناسب اندام بهتر می شود. نمونه برنامه بدنسازی رایگان را می توانید اینجا مشاهده کنید.
فرمول هایی برای محاسبه کل مصرف انرژی روزانه می تواند در این زمینه مفید باشد. اندازه گیری کالری مورد نیاز در روز برای عملکرد طبیعی ضروری است. این کار معمولا توسط متخصص تغذیه با دقت بالا انجام می گیرد.
تغذیه بدنسازی برای افزایش حجم
مهمترین بخش تغذیه بدنسازی برای افزایش حجم این است که شما کالری بیشتری بخورند. اما به همان اندازه مهم این است که این کالری ها از چه چیزی تشکیل شده اند. رژیم غذایی پرکالری دقیقاً چگونه باید باشد تا به شما کمک کند وزن و عضله بدون چربی را به شیوه ای سالم بدست آورند؟
بدن به سه درشت مغذی نیاز دارد: کربوهیدرات، پروتئین و چربی. تعیین نسبت های لازم درشت مغذی ها هنگام حجیم سازی بسیار مهم است. جالب است بدانید که کربوهیدرات بیشتر، پروتئین متوسط و نسبت چربی کمتر باعث تقویت بدنسازی و رشد عضلات می شود.
درصدهای توصیه شده از کل کالری دریافتی:
40-60 درصد کربوهیدرات
25-35 درصد پروتئین
15-25 درصد چربی
کربوهیدرات ها
کربوهیدرات ها منبع انرژی لازم را در طول تمرین هستند و یک عامل مهم تغذیه بدنسازی برای افزایش حجم محسوب می شوند. هنگامی که ما کربوهیدرات ها را مصرف می کنیم، آنها تجزیه می شوند و برای پر کردن ذخایر گلیکوژن در ماهیچه استفاده می شوند. هنگامی که ماهیچه‌ها کاری را انجام می‌دهند، برای ایجاد انرژی برای انجام وظیفه به این ذخایر گلیکوژن نیاز دارند. مصرف کربوهیدرات کافی قبل از تمرین، کاهش گلیکوژن را جبران می کند و یک گزینه ی مناسب برای تغذیه بدنسازی برا افزایش حجم است.
کربوهیدرات‌ها به‌ویژه برای عملکرد ورزشی مهم هستند، زیرا می‌توانند به عنوان سوخت سریع و در دسترس برای بدن و مغز ما استفاده شوند. این توانایی کلیدی برای عملکرد بهینه و ریکاوری در تمرینات استقامتی بالا و انفجاری است. عدم مصرف کربوهیدرات کافی ممکن است تمرینات قدرتی و رشد عضلات را مختل کند.
پروتئین
پروتئین بلوک های ساختمانی را در ریکاوری و ترمیم برای تشکیل عضله جدید هستند. پروتئین از اسیدهای آمینه ساخته شده است. اینها اغلب به عنوان بلوک های سازنده پروتئین ها شناخته می شوند. اسیدهای آمینه نقش های مهمی در بدن دارند. آنها از همه مهمتر برای رشد و ترمیم مورد نیاز هستند.
بدن شما برای عملکرد و رشد مناسب به 20 اسید آمینه مختلف نیاز دارد. اگرچه هر 20 اسید آمینه برای سلامت کلی مهم هستند، 9 اسید آمینه به عنوان ضروری طبقه بندی می شوند. ضروری به این معنی است که آنها توسط بدن شما ساخته نمی شوند. آمینو اسیدهای ضروری باید از طریق رژیم غذایی مصرف شوند.
اسیدهای آمینه از نیتروژن تشکیل شده اند. هنگامی که پروتئین کافی مصرف می کنید، بدن شما تعادل نیتروژن مثبت را تجربه می کند. این تعادل کل پروتئین موجود در بدن برای استفاده است. تعادل مثبت بدن را به حالت عضله سازی آنابولیک می رساند. عدم مصرف پروتئین کافی نشان دهنده این وضعیت آنابولیک نخواهد بود. اگر شما پروتئین کافی مصرف نمی کنید، بدن از پروتئین موجود برای حفظ عضله به جای ساختن عضله استفاده می کند. بنابراین بهتر است تا پروتئین کافی برای حمایت از رشد عضلات جدید مصرف کنید.
چربی
چربی ها همچنین می توانند انرژی بدن را تامین کنند و از رشد سلولی حمایت کنند. چربی غیراشباع به عنوان “چربی سالم” شناخته می شود. چربی اشباع شده کمی بهتر از چربی ترانس است، اما بسیاری از افراد هنوز نمی خواهند مقدار زیادی از این دو را در رژیم غذایی خود بگنجانند. به طور کلی، به شما پیشنهاد میکنیم که سعی کنند چربی ترانس را از رژیم غذایی خود دور نگه دارند – به خصوص نوع موجود در غذاهای فرآوری شده مانند ساندویچ و فست فودها را کاهش دهید.
یک راه آسان برای گنجاندن چربی های سالم در رژیم غذایی، استفاده از روغن زیتون در پخت و پز است. برای اطلاعات بیشتر در این زمینه می توانید مقاله ی برنامه غذایی رژیم کتوژنیک را مطالعه کنید.
مصرف چربی سالم هرگز نباید کمتر از 15 درصد کل کالری باشد. هورمون ها از کلسترول و مولکول های چربی ساخته می شوند. مصرف مقادیر ناکافی چربی های سالم می تواند سطح طبیعی هورمون ها را سرکوب کند. هورمون ها مسئول عملکرد بدن هستند.
