نحوه انجام حرکت
طوری بین دو قرقره دستگاه بایستید که پاها نیم‌خم (و ترجیحاً یک پا کمی جلوتر) و بدن تقریباً با زاویه‌ای بین ۱۵ تا ۴۵ درجه کمی به سمت جلو متمایل شده باشد تا عضله‌های شکم سفت و محکم شوند. حرکت با بازوها باز و رو به خارج شروع کنید و دست‌ها را به کنار بگیرید و به سمت پایین بیاورید (نزدیک کردن افقی)، توجه انگار می‌خواهید کسی را در آغوش بگیرید. هنگام انجام این حرکت، آرنج‌ها را ثابت نگه‌دارید. وقتی بازوها را باز می‌کنید، عمل دم و وقتی دست‌ها را کامل بستید عمل بازدم را انجام دهید.
| نام حرکت ورزشی | کراس اور از پایین |
| عضله درگیر | سینه ای بزرگ، دلتوئید قدامی |
| نوع تمرین | قدرتی |
| محل تمرین | باشگاه |
| وسیله تمرین | سیم کش |
توضیحات
این روش، تمرین خوبی برای تفکیک و متراکم‌کردن عضله‌های سینه است؛ هرچند کار کردن با وزنه‌های سنگین (وزنه‌های متوسط بهتر است) که باعث فشار روی آرنج‌ها و شانه‌ها می‌شود، توصیه نمی‌شود. این تمرین برای عضله‌های مشخص است که برای گروه عضله‌های سینه انجام می‌شود و فشار درخور توجه‌ای ایجاد می‌کند (این عضله فقط برای تثبیت موقعیت عمل می‌کند، اما عضله دوسر بازویی فعالیت زیادی را دارد؛ احتیاط را رعایت کنید؛ زیرا اگر این تمرین نادرست اجرا شود یا بار استفاده‌شده بسیارحد سنگین باشد یا همزمان با بازکردن بازوها، آرنج‌ها صاف شود ممکن است به خطر بیفتند).
