رژیم فستینگ چیست؟
(Intermittent Fasting) یا روزه‌داری متناوب، یک الگوی غذا خوردن است که بین دوره‌های غذا خوردن و روزه‌داری در نوسان است. این رژیم به شما نمی‌گوید چه غذایی بخورید، بلکه به شما می‌گوید چه زمانی غذا بخورید.رژیم فستینگ، به عنوان یک روش قدرتمند برای ارتقای سلامتی، در سال‌های اخیر محبوبیت زیادی پیدا کرده است. این رژیم نه تنها به تناسب اندام و کاهش وزن کمک می‌کند، در این مقاله، به برخی از فواید شگفت‌انگیز رژیم فستینگ می‌پردازیم:
دروازه ای به سلامتی، فواید شگفت انگیز رژیم فستینگ
- کاهش وزن و چربی سوزی:
یکی از بارزترین فواید رژیم فستینگ، کاهش وزن و چربی سوزی است. با محدود کردن کالری دریافتی در طول روزه، بدن مجبور می‌شود از ذخایر چربی خود برای تامین انرژی استفاده کند. این امر به کاهش وزن و چربی بدن، به خصوص در نواحی شکم و پهلو، کمک می‌کند.
- کنترل قند خون و دیابت:
مطالعات نشان داده است که رژیم فستینگ می‌تواند به طور قابل توجهی قند خون را در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کنترل کند. روزه داری به افزایش حساسیت به انسولین کمک می‌کند و در نتیجه، قند خون را به طور موثرتری تنظیم می‌کند.
- سلامت قلب و عروق:
رژیم فستینگ با کاهش کلسترول بد (LDL) و تری گلیسرید و افزایش کلسترول خوب (HDL) به سلامت قلب و عروق کمک می‌کند. همچنین، این رژیم می‌تواند فشار خون را تنظیم کند و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش دهد.
- پیشگیری از سرطان:
تحقیقات نشان داده است که رژیم فستینگ می‌تواند به پیشگیری از سرطان کمک کند. روزه داری با فعال کردن اتوفاژی، به پاکسازی سلول‌های آسیب‌دیده و سرطانی از بدن کمک می‌کند.
- تقویت حافظه و عملکرد مغز:
مطالعات نشان داده است که رژیم فستینگ می‌تواند به تقویت حافظه و عملکرد مغز کمک کند. روزه داری به تولید سلول‌های جدید مغز و افزایش ارتباطات عصبی کمک می‌کند.
- سم زدایی بدن:
رژیم فستینگ به سم زدایی بدن و پاکسازی آن از مواد مضر و زائد کمک می‌کند. این امر به بهبود سلامت کلی بدن و افزایش سطح انرژی کمک می‌کند.
- افزایش طول عمر:
مطالعات حیوانی نشان داده است که رژیم فستینگ می‌تواند به افزایش طول عمر کمک کند. روزه داری با فعال کردن مکانیسم‌های طول عمر، به حفظ سلامت سلول‌ها و بافت‌ها کمک می‌کند.
نکاتی برای شروع رژیم فستینگ:
- قبل از شروع رژیم فستینگ، با یک متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید.
- با توجه به شرایط سلامتی و سبک زندگی خود، نوع مناسب رژیم فستینگ را انتخاب کنید.
- به آرامی شروع کنید و به تدریج زمان روزه داری را افزایش دهید.
- در طول دوره‌های غیر روزه داری، از غذاهای سالم و مغذی استفاده کنید.
- به مقدار کافی آب بنوشید و هیدراته بمانید.
- رژیم فستینگ یکی از انواع رژیم های غذایی است.
رژیمی نوین برای زندگی سالم، انواع رژیم فستینگ
- رژیم فستینگ 16/8 :
- شامل 16 ساعت روزه داری و 8 ساعت غذا خوردن در روز است.
- این روش محبوب‌ترین نوع رژیم فستینگ است و برای مبتدیان مناسب است.
- مزایا:سادگی، اثربخشی در کاهش وزن و بهبود سلامت متابولیک
نمونه برنامه غذایی :
وعده صبحانه (12 ظهر):
- املت با اسفناج و گوجه فرنگی
- ماست یونانی با میوه و آجیل
- تخم مرغ آب پز با نان سبوس دار
وعده ناهار (2 بعد از ظهر):
- سالاد مرغ کبابی
- ماهی سالمون با سبزیجات بخارپز
- خوراک لوبیا با نان سبوس دار
وعده شام (8 شب):
- مرغ کبابی با سیب زمینی و سبزیجات
- خوراک عدس
- سوپ سبزیجات با نان سبوس دار
- رژیم فستینگ 5:2:
- شامل 5 روز غذا خوردن عادی و 2 روز روزه داری با 500-600 کالری در روز است.
- این روش برای افرادی که به دنبال کاهش وزن بیشتر هستند مناسب است.
- مزایا:انعطاف‌پذیری، اثربخشی در کاهش وزن و چربی سوزی
نمونه برنامه غذایی در روزهای روزه داری:
- صبحانه: قهوه یا چای بدون شکر
- ناهار: سوپ سبزیجات کم کالری
- شام: سالاد میوه
- رژیم فستینگ Eat-Stop-Eat:
- شامل 24 ساعت روزه داری یک یا دو بار در هفته است.
- این روش برای افرادی که به دنبال چالش بیشتر هستند مناسب است.
- مزایا:اثربخشی در کاهش وزن، پاکسازی بدن و افزایش طول عمر
نمونه برنامه غذایی در روزهای روزه داری:
- آب: به مقدار کافی
- چای یا قهوه بدون شکر: به مقدار دلخواه
- رژیم فستینگ جنگجو:
- شامل یک دوره غذا خوردن در 4-8 ساعت و 20-24 ساعت روزه داری در روز است.
- این روش برای افراد باتجربه و فعال مناسب است.
- مزایا:اثربخشی در کاهش وزن، افزایش چربی سوزی و عضله سازی
وعده غذا (در طول 4-8 ساعت مجاز به خوردن غذاهای سالم و مغذی هستید):
- سینه مرغ کبابی با سیب زمینی شیرین کبابی و بروکلی
- سالمون با کینوا و مارچوبه کبابی
- بوقلمون با نان گندم کامل و آووکادو
- ماکارونی گندم کامل با سبزیجات و مرغ کبابی
روی دیگر سکه، معایب رژیم فستینگ
رژیم فستینگ در سال‌های اخیر محبوبیت بسیارزیادی پیدا کرده است. این رژیم فواید شگفت‌انگیزی برای سلامتی دارد، اما معایبی نیز دارد.
معایب رژیم فستینگ:
- گرسنگی و ضعف:
احساس گرسنگی و ضعف، به خصوص در روزهای اول رژیم فستینگ، شایع است. این امر می‌تواند تمرکز و عملکرد شما را تحت تاثیر قرار دهد.
- سردرد و سرگیجه:
کاهش قند خون در طول روزه داری می‌تواند منجر به سردرد و سرگیجه شود.
- مشکلات گوارشی:
روزه داری می‌تواند باعث یبوست، اسهال و سایر مشکلات گوارشی شود.
- تحریک پذیری و تغییرات خلقی:
برخی افراد در طول رژیم فستینگ، تحریک‌پذیری و تغییرات خلقی را تجربه می‌کنند.
- کمبود مواد مغذی:
در صورت عدم برنامه‌ریزی صحیح، رژیم فستینگ می‌تواند منجر به کمبود مواد مغذی ضروری مانند ویتامین‌ها و مواد معدنی شود.
- خطر ابتلا به اختلالات خوردن:
افرادی که سابقه اختلالات خوردن دارند، باید با احتیاط از رژیم فستینگ استفاده کنند.
- نامناسب برای افراد خاص:
رژیم فستینگ برای زنان باردار یا شیرده، افراد مسن، افراد دارای بیماری‌های خاص و کودکان مناسب نیست.
انتخاب بهترین رژیم فستینگ:
- اگر مبتدی هستید:با رژیم فستینگ 16/8 شروع کنید.
- اگر به دنبال انعطاف‌پذیری هستید:رژیم فستینگ 5:2 را امتحان کنید.
- اگر به دنبال چالش هستید:رژیم فستینگ Eat-Stop-Eat یا رژیم فستینگ جنگجو را امتحان کنید.
- حتما با یک متخصص تغذیه و تیم رژیم درمان حرفه ای در مورد گرفتن رژیم فستینگ مشورت کنید.
چقدر با رژیم فستینگ وزن کم می‌کنیم و برای چه مدت؟
در حالی که رژیم‌های فستینگ می‌توانند به کاهش وزن منجر شوند، درک این نکته مهم است که میزان وزن کم شده و بازه زمانی آن می‌تواند به طور قابل توجهی به عوامل مختلفی بستگی داشته باشد:
- نوع رژیم فستینگ:برنامه‌های مختلف روزه‌داری (مثلاً 16/8، 5:2، Eat-Stop-Eat) و زمان‌های مختلف می‌توانند به نتایج مختلف کاهش وزن منجر شوند.
- وزن اولیه شما:افرادی که وزن بیشتری برای از دست دادن دارند ممکن است در ابتدا نتایج سریع‌تری را در مقایسه با افرادی که وزن کمتری دارند مشاهده کنند.
- رژیم غذایی کلی شما:حتی در دوره‌های غیر روزه‌داری، کیفیت و کمیت غذای مصرفی شما به طور قابل توجهی بر کاهش وزن تأثیر می‌گذارد.
- سطح فعالیت شما:ترکیب رژیم فستینگ با ورزش منظم به طور کلی می‌تواند منجر به کاهش وزن بیشتر و بهبود فواید کلی سلامتی شود.
در اینجا اطلاعاتی بر اساس تحقیقات ارائه می‌شود:
- مطالعات نشان می‌دهد که به طور متوسط 3 تا 5 کیلوگرم وزن در 10 هفته پس از روزه‌داری متناوب (IF) از دست می‌رود.این یک میانگین است و نتایج فردی می‌تواند به طور قابل توجهی متفاوت باشد.
- یک متاآنالیز در سال 2023نشان داد که روزه‌داری متناوب، روزه‌داری 5:2 و رژیم غذایی با محدودیت زمانی می‌تواند کاهش وزن 1 تا 13 درصد را در 2 تا 52 هفته ایجاد کند.
فستینگ در کتوژنیک
مزایای فستینگ در رژیم کتوژنیک:
- افزایش سرعت چربی سوزی:فستینگ می‌تواند به افزایش سرعت چربی سوزی در بدن کمک کند، که می‌تواند به کاهش وزن و تناسب اندام کمک کند.
- بهبود کتوزیس:فستینگ می‌تواند به بدن شما کمک کند تا سریع‌تر به حالت کتوزیس برسد و در آن بماند.
- کاهش انسولین:فستینگ می‌تواند به کاهش سطح انسولین در بدن کمک کند، که می‌تواند به چربی سوزی و کاهش وزن کمک کند.
- افزایش هورمون رشد:فستینگ می‌تواند به افزایش سطح هورمون رشد در بدن کمک کند، که می‌تواند به عضله سازی و چربی سوزی کمک کند.
- کاهش التهاب:فستینگ می‌تواند به کاهش التهاب در بدن کمک کند، که می‌تواند به سلامت کلی بدن کمک کند.
انواع فستینگ که می‌توانید در رژیم کتوژنیک استفاده کنید:
- روش16/8 :در این روش، شما 16 ساعت در روز روزه می‌گیرید و در 8 ساعت باقیمانده غذا می‌خورید.
- روش 5:2:در این روش، شما 5 روز در هفته به طور عادی غذا می‌خورید و 2 روز در هفته کالری دریافتی خود را به 500 تا 600 کالری در روز محدود می‌کنید.
- روزه‌داری متناوب با خوردن وعده‌های غذایی:در این روش، شما روزه‌های 24 ساعته را با روزهایی که به طور عادی غذا می‌خورید، متناوب می‌کنید.
نکاتی برای فستینگ در رژیم کتوژنیک:
- به آرامی شروع کنید:اگر قبلاً فستینگ نکرده‌اید، با روزه‌های کوتاه 12 تا 14 ساعته شروع کنید و به تدریج به سمت روزه‌های طولانی‌تر بروید.
- به مقدار کافی آب بنوشید:نوشیدن آب کافی در طول روزه‌داری بسیار مهم است.
- از الکترولیت‌ها استفاده کنید:فستینگ می‌تواند باعث کمبود الکترولیت‌ها شود، بنابراین می‌توانید از مکمل‌های الکترولیت استفاده کنید.
- به بدن خود گوش دهید:اگر احساس ضعف، سرگیجه یا حالت تهوع کردید، روزه را متوقف کنید و غذا بخورید.
- قبل از شروع فستینگ با پزشک خود مشورت کنید:اگر بیماری خاصی دارید، قبل از شروع فستینگ با پزشک خود مشورت کنید.
در نهایت، فستینگ می‌تواند یک ابزار مفید برای افزایش اثربخشی رژیم کتوژنیک باشد. با این حال، مهم است که به طور صحیح انجام شود و برای همه افراد مناسب نیست.
جدول مقایسه کلی رژیم فستینگ و کتوژنیک
موضوع | کتوژنیک | فستینگ |
نحوه عملکرد | تمرکز بر نوع غذا خوردن | تمرکز بر زمان غذا خوردن |
مکانیسم | محدود کردن مصرف کربوهیدرات | محدود کردن کالری دریافتی |
فواید | * کاهش وزن * کنترل قند خون * بهبود عملکرد مغز * کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها | * کاهش وزن * بهبود حساسیت به انسولین * کاهش التهاب * افزایش طول عمر |
عوارض جانبی | * آنفولانزای کتو * یبوست * کمبود مواد مغذی * مشکلات گوارشی | خستگی * سردرد * تحریک‌پذیری * مشکلات گوارشی |
منع مصرف | افراد مبتلا به بیماری‌های کلیوی * افراد مبتلا به بیماری‌های کبدی * زنان باردار یا شیرده | * افراد مبتلا به دیابت * زنان باردار یا شیرده * افراد با سابقه اختلالات خوردن |
انتخاب رژیم مناسب | * بستگی به نیازها و اهداف فردی دارد * اگر به دنبال کاهش وزن هستید، هر دو رژیم می‌توانند موثر باشند * اگر مبتلا به بیماری خاصی هستید، قبل از شروع هر رژیم جدید با پزشک خود مشورت کنید | |
منابع:
- [1] A 12-week randomized controlled trial of intermittent fasting compared to calorie restriction for weight loss in people with obesity: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7021351/)
- [2] The impact of intermittent fasting on insulin sensitivity in overweight and obese adults: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials: [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33531076/](https
- https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-guide
